食事を変えることは、自覚すればすぐにでも実行できること。
でも意志が弱くて誘惑に負けてしまうこともしばしば。
太る習慣を根本から変えるには、食べ物の性質を知ることが近道！
毎日食事はするものだから、太りにくい習慣づけができたらいいな。
でもきちんと基本を知れば、太りにくくすることはできるんだよ。
目次
食べる順番を決める
太らない食生活の基本は、まず食べ物を食べる順番決めから。
糖質の多い炭水化物は血糖値を急上昇させるので、インスリンを大量に分泌します。
余った血液中の糖分がインスリンによって皮下組織などで体脂肪へと変化し、蓄積されていきます。
そのため炭水化物を沢山摂りすぎれば太る原因になるのです。
これが最近流行の低糖質ダイエットの考え方。
しかし全く糖質を摂らない、というのも健康的には考え物です。
簡単にできて、太りにくい食生活にすることはそれほど難しいことではありません。
太りにくい食べる順番
野菜、汁物→肉、魚、卵→主食を守って！
この順番で食事をすれば満腹感が徐々に得られるので、一番最後にくる主食、つまり炭水化物の量が自然と減ります。
そして食物繊維の効果によって、血糖値の急上昇を抑えることも可能です。
外食時にはなるべく丼ものなどは避ける、定食が理想的だけど、自分でサラダをプラスするといいわよ。
そしてサラダから食べ始めるの。
糖質バランスを保つ
朝食は食べない、という人は要注意。
太らない食べ方を考えるなら、1日の3回の食事の中で血糖値を安定させることが重要です。
朝食、昼食、夕食、と食べる量は夜になるにつれて少なくするのが基本。
そういう人は、ランチを多めに食べて朝と夜は少なくする食事の仕方がおすすめ！
ポイントはその食べる量だけでなく、糖質の多い炭水化物の量に気を付けることが大切です。
この10品目はできるだけ食べるようにしたいね。
太らない朝食の食べ方
朝食は、1日のスタート。
時間がないから、面倒くさいから、食べなくても平気だから、と抜いてしまうと、血糖値が下がって太りやすい体質になってしまいます。
朝食の太らない食べ方のポイントは、コップ1杯のお水とたんぱく質。
人間は寝ている間にも沢山の汗をかいています。
喉が渇いていないとしても、朝の体は乾いています。
朝目覚めたらコップ1杯のお水を飲みましょう。
お水を飲むと、胃腸が刺激されて便意を感じたり、朝食じたいも美味しく食べることができます。
朝食を抜いてしまうと、前の夜からの空腹の時間があきすぎてしまうので、体は低血糖に。
飢餓状態になっているのです。
そして朝食で欠かせないのはたんぱく質です。
人間は体内でたんぱく質を作り出すことはできません。
そのため食事でしっかりと摂取することが必要です。
そして朝食にはパンよりもごはんを選んだ方が太りにくいです。
これは、血糖値の上昇がパンよりもごはんの方が緩やかだからです。
太りたくない、そんな食事の仕方の基本はまず朝食をきちんと摂ることなのです。
そして前日に食べた物を思い出しながら、足りなかった栄養素を補うようにするとベター。
ヨーグルトやカップみそ汁、人気のサバ缶なんかを常備しておくといいわよ。
ポイントは空腹時間を終了させること、たんぱく質を摂ることよ。
太らない昼食の食べ方
昼食後は夕方にかけて使用するエネルギー消費をふまえて、しっかりと食べましょう。
活動的な午後は、エネルギー消費も多く糖が体に残りにくいものです。
でも一番食べていいのは昼食。
ごはんや炭水化物は控えめに、を忘れずにおかず重視で満足したいところだね。
あとは定食スタイルのお店を選んでごはんを半分にするといいの。
定食やさんなどでは小鉢メニューが充実していることも。
栄養バランスを整えるにも定食屋さんは適しています。
はじめに小鉢やサラダ、お味噌汁やスープなどから食べていけば、満腹感も感じやすくごはんが半分でも十分な満足感が得られるはずです。
忙しいといつも同じお店で同じメニュー、なんて人もいるけれど太らない食べ方としては、毎日違ったメニューが選べるようにレパートリーを増やしたほうがいいね。
太らない夕食の食べ方
夕食はつい沢山食べてしまいたくなるけど、太らないためには一番神経を使いたいもの。
朝から食べた物を振り返って、糖質や栄養素のバランス調整をしましょう。
糖質を少なくしているから、たんぱく質はガッツリ！というのも間違い。
夜は朝から足りていなかった食品、栄養素を補うことを第一に考えます。
夕食を食べた後のカロリー消費はあまり見込めません。
体脂肪になってしまう、脂質、糖質、主に炭水化物は避けたいところです。
夕食はたんぱく質と野菜中心のメニューが理想的。
太らないためには炭水化物は食べないか、極力少なくしてみましょう。
私はよく蒸し野菜を作って、よく噛みながら食べているよ。
家ではお肉を食べないとか、腹筋をする、とかちいさな縛りを自分で設定することもあるよ。
でも基本的な3食の太らない食べ方はわかったけど、間食とか夜食についても知っておきたい女子は多いと思うよ。
太らない間食の食べ方
太りたくないなら間食なんてご法度！
でも、昼食と夕食の時間が大幅にあいてしまうのなら、逆に間食が太らない体づくりのサポートになることもあります。
間食していいの？
間食することが太らなくするってことではないの。
きちんとポイントをおさえてね。
間食が太らない体づくりのサポートになるには、ポイントがあります。
太りにくくなるために避けたい血糖値の急上昇。
これは空腹が長時間続くと避けられません。
そのため糖質控えで満足感も得られる間食を摂ることが、血糖値の急上昇を避け太りにくくする、ということなのです。
意外かもしれないけど、ケチャップやマスタードをつけないならフランクフルトもいいんだって。
空腹のあまり夕食でドカ食いしてしまうくらいなら、間食で小腹を満たすのは◎。
食べ物の分解や消化には、食べてから3時間ほどかかります。
この食後の3時間、そして寝る前の2時間は食べてはいけない時間帯といえます。
この時間帯を避ければ間食も悪くはないのです。
太らない夜食の食べ方
寝る前の2時間は食べてはいけない。
でも、お腹がすいてしまってどうしても眠れない、という時には夜食が必要になることもあるかもしれません。
夜食は最も体に食べた物が溜めこまれやすいもの。
一番太りやすい食事であるとともに、寝る前にものを食べると胃の消化活動も活発になり、良質な睡眠を妨げることにもなります。
夜食には、スープなどの低糖質、そして消化吸収のよいものを少しだけ食べるようにしましょう。
生姜もおすすめ。
低糖質なのにお腹を温めるから適度な満足感も得られるよ。
アルコールは血糖値を上げないから、太りにくい体づくりに役立つこともあるの。
スープや白湯、少量の白ワインでも満足できそうにないなら、お味噌汁やチーズもおすすめ。
お味噌汁の具は豆腐など消化のいいものを選びましょう。
チーズはアミノ酸やトリプトファンなどの睡眠作用を促す成分も含まれている上に良質なたんぱく質摂取もできるので優秀です。
これを忘れずにね。
太りやすい食べ合わせ
外食が続くと、いくら太らない食べ方をマスターしても、なかなか実行できないこともあります。
そんな時に知らずと太りやすい食べ合わせをしてしまっていることも多いのです。
絶対に避けておきたい、太りやすい食べ合わせは覚えておきましょう。
糖質と糖質
糖質の摂りすぎが太る基本といってもいいほど、インスリンの大量分泌は避けたいものです。
カフェでケーキを食べたいのなら、一緒に飲む紅茶やコーヒーはノンシュガーで。
また麺類とごはんなどの組み合わせも絶対にNGです。
ラーメンと半チャーハン、焼きそばパンなども同様。
糖質と脂質
じゃがいもなどのイモ類は野菜でありながら炭水化物に属します。
つまり糖質がいっぱい。
油たっぷりメニューを食べるなら付け合わせに注意を払いましょう。
マカロニサラダや付け合わせのパスタも糖質満載。
ごはんと一緒に食べるのなら避けておきましょう。
脂質と脂質
脂質を摂りすぎると、太るだけでなくコレステロールや中性脂肪を増やす原因にも。
生活習慣病にもなってしまいます。
フライドチキンは単品であれば低糖質なので大丈夫ですが、組み合わせによっては太りやすい食べ物に。
太らない食べ方まとめ
基本はやっぱり糖質との付き合い方なんだね。
基本が頭に入っていれば、簡単に太らない食べ方ができる。
しかも、栄養面も詳しくなるから健康にもいいよ。
でもそれが逆に夕食での血糖値急上昇を招いていた可能性も大きいことがわかった。
でも空腹を感じると、次の食事がデブフードに早変わりすることを忘れないでね。
