最近の女性は目覚めが悪かったり、起きてからもスッキリしないという人が増えているんだそう。
でも、こんな睡眠ばかり繰り返していたら女性ホルモンにも悪影響が。
睡眠不足は自律神経のバランスも崩してしまうことがあります。
健康の基本でもある良質の睡眠って、美にも直接つながるから眠りって重要よね。
人間は人生の1/3は眠るっていうほど。
きちんと質の良い睡眠をとりたいから、「眠り」についてしっかりと見直しておこうと思って。
そしてお肌もきれいに！
睡眠についてしっかりと見直してみよう！
目次
眠りの基本的なメカニズムとは
朝目覚めてから日中は、自律神経のうちの交感神経が優勢になっています。
そのため心拍数や体温は上昇して、体をアクティブに動かすためのスイッチが入ります。
そして夕方から夜にかけ、もう一つの自律神経である副交感神経が優勢になるため、体温が下がり体はリラックスした状態に。
このスイッチの入れ替わりが重要で、私たちの健康を保つ要にもなっています。
このスイッチの入れ替わりを考えずに夜更かししたり、寝不足を続けていると、徐々にスイッチの入れ替わりにも影響が。
だんだんとうまくスイッチが入れ替わらなくなり、自律神経が乱れ、ホルモンバランスまで崩れてしまうのです。
朝、なかなか起きられないという人も自律神経が乱れている証拠。
低血圧だから朝が弱い、と考えるのは間違いです。
起きてからも眠気があってだるい場合は、交感神経が高まったままで夜の間にしっかりと睡眠をとれていないことが原因です。
しかも、睡眠不足は続いてしまうと女性ホルモン「エストロゲン」の分泌も低下させます。
睡眠を見直して質を上げて、女性ホルモンも活性化させよう。
良質な睡眠と成長ホルモンの関係
良質な睡眠をたっぷりととる、それはイコール成長ホルモンもたっぷりと分泌されるということになります。
子供の身長を伸ばすだけが仕事じゃないのよ。
しかも成長ホルモンはお肌のターンオーバーにも大きく関わっているよ。
細胞の修復もするから、老化が気になるお年頃には興味深いでしょ。
たっぷりと成長ホルモンを分泌するためには、寝始めから3時間の睡眠が重要です。
ここでいかに良質で深い睡眠を得られるかがカギになってきます。
良質な睡眠をとる7つの方法
1.寝だめはしない
平日は何かと睡眠不足になりがちだから、週末に寝だめを・・・
そんな考えから休みの日に寝すぎてしまうと、生活リズムが乱れることに。
人間の体は眠れば眠るほど疲れが取れる、というような単純明快な構造ではありません。
休みの日にお昼過ぎまで寝てしまうと、体内時計も狂ってしまいます。
耳が痛いわ。
2.寝落ち直前の「ビクッ」に注意
もちろん病気ではないので過度に心配することはありません。
でも、横になってごく普通に寝ているのにもかかわらずなってしまう場合は要注意です。
3.寝るときはパジャマを着る
一人暮らしだし、部屋着のまま寝ています、という女子は案外多いものです。
でも、これは良質の睡眠の妨げになっている可能性が。
良質な睡眠をとるためには、きちんとパジャマを着るクセをつけましょう。
パジャマに袖を通した瞬間、イコール眠りにつく準備が整うようになれば寝つきもよくなります。
大事なのは、寝る前までの流れをいつも同じにして習慣づけること。
そうすることで眠るための準備に体が入りやすくなる効果もあります。
寝返りがうちやすいこともポイント。
ちゃんとしたパジャマ買わなくちゃ。
4.睡眠時間ばかりにとらわれない
睡眠時間は何時間がベストなのかについては、いろいろな説があります。
でもこの睡眠時間は目安でしかありません。
必要とされる睡眠時間は年齢によっても変わり、個人差もあります。
睡眠時間が短いからといって、睡眠が足りていない！とストレスに思うことはよくありません。
長い時間眠ったからといって疲れが取れなくては意味がないよね。
頭の疲れも体の疲れもしっかり取れる睡眠環境を整えたいところだね。
5.良質な睡眠にはブルー
枕も布団も気に入っているけど、なんだかイマイチ寝つきが悪い・・・
もしかするとその原因はカバーの色かもしれません。
赤色は交感神経を刺激する色。
そのため脳が覚醒してしまうので、寝具には避けたい色です。
また紫も精神を刺激する色なので夢見が悪くなる傾向があります。
パジャマや布団などにブルーを使って、寝室もブルーを基調とすれば、良質な睡眠をとるための空間に。
6.仮眠を上手にとる
昼食後にやたらと眠気がおそってくる・・・
そんな時は可能であれば仮眠をとってしまいましょう。
仮眠によって頭が冴えて、その後の仕事の効率があがります。
でも、眠りすぎは夜の睡眠の妨げに。
仮眠は20分程度で十分です。
カフェインの効果で20分程度ですっきり目覚められるんだって。
7.羊は数えない
眠れないときに羊を数える、というのはもはや都市伝説です。
この羊を数える、というのはイギリス発祥。
これは羊（sheep）と眠る（sleep）の発音が似ていることから自己暗示に使用されていたという話もあります。
つまり英語圏ならでは。
数えることそのものに集中しちゃうんだよね。
自分がリラックスできる風景とかを想像したほうがいいらしいよ。
成長ホルモンを分泌する方法
9つのポイント
寝る時間も起きる時間も決めること
交感神経と副交感神経のスイッチの切り替えをスムーズにするためには、毎日同じ時間に起きて眠ることが重要です。
規則正しいリズムを作ることがポイントに。
夕食は眠る3時間前に
昼食後に眠くなるからといって、寝る前に食べればよく眠れる、というわけではありません。
食べてすぐに眠ると、体は休もうとしている半面、胃は消化のために動いているのでよけいに眠れなくなってしまうんです。
眠りをうまく誘うには、眠る3時間前に食事を摂るのが理想的。
空腹になりすぎても睡眠が浅くなる原因になるので、良質な睡眠が得られません。
寝る前のカフェインはNG
覚醒作用のあるカフェインは眠りを妨げてしまいます。
その作用が続くのはおよそ4.5時間といわれています。
様々なドリンクに含まれているカフェインは夕方以降飲まないようにしましょう。
お風呂は湯船につかる
安眠への誘導にお風呂はとっても効果的です。
でも熱すぎるお湯は交感神経の働きを活性化し、覚醒状態をもたらしてしまいます。
良質な睡眠を得るためには38度くらいのぬるめが一番です。
スマホ、PCを寝る前に見ない
スマホとかPCのブルーライトは安眠の妨げになるんだよね。
ブルーライトは交感神経を刺激します。
寝る前の3時間はスマホもPCも見ない方がいいのですが、最近の女性にこれは困難かも。
せめて眠る1時間前からは見ないようにしていきましょう。
軽いストレッチを習慣に
寝る前にベッドや布団の上で軽いストレッチするのも効果的です。
凝り固まった筋肉をほぐし、リラックスして血行促進にもなるので、副交感神経のスイッチもオンに。
でも激しすぎる運動をすると交感神経を高めて神経も高ぶってしまうため、逆効果です。
枕選びは入念に
枕が合わないと夜中に目覚めたり、起きたときに肩や首がだるいなどの症状が出てしまうことがあります。
枕こそ、自分にぴったりと合ったものを見つけましょう。
横になったときに背骨が綺麗なS字カーブを描くのが理想的な枕といえますが、なかなか合う枕を見つけるのは困難。
お値段は張るけど、その分フィット感は格別らしいよね。
もしかして低すぎるかもしれないな～。
万年肩こりの原因はデスクワークだけじゃないのかもしれないね。
間接照明をうまく使う
蛍光灯は交感神経を活性化させてしまうし、真っ暗でも交感神経が活発になるといわれています。
そのため眠るときは間接照明を上手に使って、適度な薄暗い環境を作りましょう。
帰宅してから、お風呂上り、寝る前、と徐々に暗くしていくのも効果的です。
これは意外。
朝陽はしっかりと浴びよう
朝、しっかりと朝陽を浴びることで、自律神経を整えることができます。
朝陽を浴びると交感神経が優勢になって血圧や体温も上昇します。
朝陽は体内時計をリセットして、新しい1日をスタートさせるための重要な役割を担っているのです。
自然に朝陽が入ってくるカーテンが寝室には向いているみたい。
思いっきり遮光カーテンな私。
終末の寝だめもよくしてしまうし、平日の慢性的な睡眠不足は自分自身で引き起こしていることがわかったよ。
朝陽でスタートする、良質な睡眠。
食生活と同じくらい、私たちを変化させるかもしれません。
