糖質オフはダイエットの基本となりつつある今。
カロリーをセーブするよりも、ずっとダイエット効果が期待できます。
生活習慣病を抱えている人であれば、食べたいものを我慢する、というのも課題のひとつかもしれません。
美味しいものを我慢しつつ、必要な栄養素をとり、なおかつカロリー控え目な食事をすることはとっても難しいもの。
いかにかしこく食材をアレンジして食べるかは、楽しい食生活にもつながってきます。
目次
糖質オフ
最近では糖尿病の人だけでなく、血糖値やヘモグロビンAlcの数値が高い人にも糖質オフを推奨するドクターも増えています。
決して過度の糖質オフはおすすめできませんが、ゆるやかな糖質オフで血糖値やヘモグロビンAlcの数値が下がり、健康を取り戻す方は多いものです。
糖質とは、炭水化物から食物繊維を除いたものをさします。
三大栄養素の一つでもある炭水化物のに含まれる糖質は人間にとって主要なエネルギー源です。
この糖質は血液に入ると、血糖と呼ばれます。
そして血糖をエネルギーへと代謝するためにはインスリンというホルモンが必要です。
日々、糖質を摂りすぎているとインスリンの分泌力や質は低下します。
きっちり代謝されない糖質は、血液をドロドロにして血管を傷付け、病気も招いてしまいます。
これがまさに糖尿病。
問題となるのは血糖で、糖質オフは食事から原因となる糖質を減らしてしまえばよい、という考えかたです。
一昔前は、糖尿病に限らず、ダイエットを考えるとカロリー制限をするのが一般的でした。
糖質を制限するのはともかく、重要なたんぱく質のカロリーまでも制限してしまっては、健康にもよくありません。
そしてカロリーばかりをみて計算していたため、食べられる食材も限られてしまっていました。
しかし、糖質オフであれば注意すべくは、ごはんやパン、麺類などの主食、またはイモ類などを控えるだけで実行できるので
簡単です。
凍り豆腐
糖質オフのダイエットの中で、おすすめしたいのが凍り豆腐。
凍り豆腐は、豆腐を一度冷凍してから解凍して水分を絞り、故意に「す」が入った状態にしたものです。
凍り豆腐は糖質が極めて少なく、そのまま食べてもいいのですが、そのアレンジの豊富さには目を見張るものがあります。
崩してポロポロにすれば「ごはん」のかわりになります。
やはりお米とは違う・・・という人なら少量のごはんと混ぜてもかまいません。
豆腐はもともと食物繊維が豊富ですが、凍り豆腐はさらに成分が濃縮されて噛みごたえも十分、なおかつ食物繊維もたっぷりと摂ることができます。
これを主食にすることで、白米大好き！という人でも十分に満足感を得られます。
そして精進料理の中には、凍り豆腐をお肉に見立てて使用することもあるようですが、脂質が気になったり、カロリーオフも気にかかる人は、凍り豆腐を肉として使用することもおすすめです。
凍り豆腐であれば、脂質も抑えながら良質なたんぱく質をたっぷり摂取することができます。
その上、味もとてもしみこみやすいので、たとえば豚肉の生姜焼きの味付けで調理すれば、豆腐自体の風味も抑えられまるで本物の豚肉を食べたかのような錯覚を味わうことも可能です。
そして凍り豆腐ならお肉を買うよりもお財布にもやさしい！
ヘルシーで糖質もオフできるのに、お肉のような満足感が得られることから若い女性の間でも凍り豆腐は人気となっています。
基本的な凍り豆腐の作り方
凍り豆腐は購入時のパックのまま、1晩以上冷凍して、食べたいときに解凍します。
水分を絞って、もう出来上がり。
とても簡単に作れるのです。
1.凍り豆腐は木綿豆腐がおすすめ
作り置きもできるので、数個まとめ買いした豆腐を凍らせておくと便利です。
購入時のまま、包装ははがさずにそのまま冷凍庫に入れます。
1晩おいたら出来上がり。
2.解凍は電子レンジで
その日に食べる分の凍り豆腐を冷凍庫から取り出したら、電子レンジ600ｗで5分温めて解凍します。
電子レンジがない場合、使用したくないときには、常温に1晩以上放置して解凍します。
3.水分をしぼる
解凍した凍り豆腐をパックから取り出して、豆腐の上下を手のひらで挟んで少しずつ力を加え、水分を絞ります。
豆腐の厚みが1/3程度になったら完成です。
凍り豆腐1丁を1日3回の食事の前に1/3ずつ食べるようにしましょう。
塩やしょうゆであっさりとそのまま食べても大丈夫です。
残った分はその都度冷蔵庫に保存して、24時間以内に食べ切りましょう。
1日1丁の凍り豆腐を食事にとりいれていけば、食後の血糖値が下がっていきます。
そのため糖尿病予防や、ダイエットのサポートにつながるのです。
昔からある高野豆腐も、実は凍り豆腐の一種。
高野豆腐は、冬の凍てつくような外気に数日さらして冷凍、解凍を繰り返して水分が抜かれ、スポンジ状になったものです。
高野豆腐をやわらかくなるまで水で戻して軽く絞って使用してもかまいません。
それでも、お肉のかわりとして楽しみたいのであれば、凍り豆腐を使用するほうがおすすめです。
凍り豆腐についてもっと詳しく
凍り豆腐を食べてはいけない人は？
凍り豆腐は誰でも気軽に食べることができます。
でも、大豆アレルギーの人は注意が必要です。
そのほかでは、医師から食事療法指導を受けていて、特に腎機能に問題がある人、たんぱく質の制限を受けている人は、事前に主治医に相談するようにしましょう。
解凍したら凍り豆腐がバラバラに！これは失敗？
解凍後に凍り豆腐の形が崩れても、失敗ではないので気にしなくて大丈夫です。
形が崩れても味が変わることはありません。
凍り豆腐を活用したレシピもほとんどは崩して使用するものが多いので、問題もありません。
もしも十分に水気を切る前に細かく崩れてしまった場合には、キッチンペーパーなどで包んで水気を吸い取りましょう。
こうすることで調理がしやすくなります。
凍り豆腐を3食置き換えてもいいの？
凍り豆腐を3食食べても問題はありません。
でも、たくさん食べ過ぎて飽きてしまうくらいなら、きのこ類やこんにゃくなども取り入れて飽きない工夫をしていきましょう。
1日のうちでもっとも凍り豆腐を食べてほしいのは、夕食。
豆腐のたんぱく質が寝ている間に、体のあらゆる組織の代謝に役立ってくれます。
凍り豆腐は絹ごし豆腐でも作れる？
凍り豆腐は絹ごし豆腐で作ってもかまいません。
でも、絹ごし豆腐はきめ細やかで水分量も多いので、一度冷凍して解凍しても水分が絞りにくく、木綿豆腐で作った凍り豆腐のようにはなりません。
木綿豆腐で作ったほうが、適度な「す」が入りもっちりとした食感が得られます。
凍り豆腐をそのまま食べるのであれば、絹ごし豆腐で作っても構いませんが、調理したい場合には木綿豆腐で凍り豆腐を作ったほうがよいでしょう。
凍り豆腐でつくる豚風生姜焼きの作り方
豆腐でできていることを忘れてしまいそうな、ボリュームたっぷりメニューです。
ここでは一切お肉を使用せずに、お肉の代わりとして凍り豆腐を使用します。
消化のよい良質なたんぱく質を摂りながらも、脂質を抑え、カロリーを抑えられるのでダイエットに最適です。
見事な満足感をぜひ試してみてください。
凍り豆腐の豚風生姜焼き（2人分）
・凍り豆腐1丁 ・玉ねぎ1/2個
タレ
・生姜すりおろし（汁ごと）1片分
・醤油（大さじ1） ・みりん（大さじ1）
・お酒（大さじ2） ・サラダ油などお好みのオイル適量
作り方
凍り豆腐は、解凍して8等分ほどの薄切りにします。
片栗粉をまぶし、玉ねぎを薄切りにしておきます。
フライパンに油をひいて熱します。
凍り豆腐を入れて、ほどよく色味がつくように両面焼きます。
薄切りにした玉ねぎ、タレの材料をフライパンに入れて、玉ねぎがしんなりして汁が全体に絡むまで炒めたら出来上がりです。
凍り豆腐でから揚げ！
凍り豆腐でから揚げを作りましょう。
凍り豆腐を使用すると、お肉で作るよりも下味を吸い込みやすくしっかりと味がつきます。
それでいて低カロリーだから、うれしい限りです。
凍り豆腐の鳥から揚げ風
・凍り豆腐1丁 ・から揚げ粉
もちろん自分でお酒、醤油で通常のから揚げのように味付けしてもOK。
でも、市販のから揚げ粉を、しっかりと水気を切った凍り豆腐をカットしたものにまぶせば、簡単においしいから揚げができあがります。
しっかりとした食感で、食べごたえもあるので本当にお肉かと勘違いしてしまうほど！
簡単なのでぜひ試してみてください。
少量の油で揚げ焼きにすればなお、ヘルシーに仕上がります。
