アラフォーにもなると、集まって話す話題は恋愛メインから健康へと気が付けば変化しているもの。
あの頃は顔を付き合わせれば恋愛話で盛り上がったのに、今は美容と健康のことばかり・・・。
まだまだ長い人生、健康でその生活を楽しく謳歌したいものです。
謳歌とかいっている時点ですっかりとおばさんになった気がしてしまいますが、元気に楽しく暮らすことは生きていく中で最も重要なこと。
今回はNHKのガッテンで紹介された「医者いらず」な生活習慣をまとめます。
健康維持のためのメモ代わりにしてほしいな。
6個一挙にまとめていくよー！
目次
医者いらずその①老化防止
若々しくいたいと思うのは女性だけでなく男性にも共通するもの。
老化防止を簡単にできる方法を、あのNASAによって発見されたそうです。
なんでも、宇宙空間では地球上の10倍ものスピードで老化がすすむんだとか。
わずか半年で人体の筋力は1/2に、骨密度も低下して脂質や糖などの代謝異常なども起こってきます。
なんでもこの老化のスピードUPには重力が大きく関係しているらしいの。
老化のスピードが10倍にもなる原因は、無重力。
人間の耳にある「耳石（じせき）」は体が傾けば一緒に重力に引っ張られて動きます。
その動きは信号となり、脳に伝わり、姿勢を立て直せるべく全身の筋肉が動くのです。
でも、無重力では耳石は浮かんでしまっている状態になるので、体が動いても耳石が動きません。
そのため脳へと信号も送られず、筋力の働きが衰えていくのです。
さらに耳石は内臓や血管の働きを司る自律神経ともつながっています。
耳石が動かない状態が続くと、自律神経の動きも低下して心臓、血流の動きも悪くなります。
その結果、脂肪、コレステロールの増加につながる恐れもあります。
デスクワークは無重力に近い
実は地球上であっても、長時間座り続けていると同じ状況に陥ることがわかっています。
座っていると頭が動かないので、耳石もあまり動きません。
老化防止対策は立ち上がること
NHKガッテンで紹介された、老化防止の簡単なワザはなんと「30分に一度立ち上がる」という簡単すぎるもの。
普段からデスクワークで座り続けることの多い被験者に2週間継続してもらうと、中性脂肪やコレステロールの数値に改善が見られました。
これは立ち上がることで大きく頭が動き、耳石に様々な動きが加わることにより生まれた好効果。
デスクワークの人は30分に一度は立ち上がるように習慣づけましょう。
医者いらずその②脳梗塞・心筋梗塞・認知症予防
腸内フローラという言葉は有名になりましたが、口内フローラというものもあるんです。
口内にある最近はおよそ500種類、その数は1000億個ともいわれています。
口内フローラも腸内フローラと同じように悪玉菌と善玉菌があります。
善玉菌は90％、悪玉菌が10％だと理想的だといわれています。
善玉菌は口内に入ってくる様々な細菌、またはウイルスを防ぎ感染症から体を守っています。
悪玉菌の代表は、虫歯菌と歯周病菌です。
口内フローラの細菌バランスが崩れてしまうと悪玉菌が増加して、虫歯・歯周病になるリスクが高くなります。
特に歯周病菌が増えてしまうと心筋梗塞・脳梗塞・関節リウマチや肝炎、認知症、がんなど恐ろしい病気にも関係していることもわかってきています。
これらの病気にかかっている人の患部には、歯周病菌が見つかることが多いそうです。
歯磨きをするたびに血が出る人、歯茎が腫れている、口臭が気になる、ドライマウス、などの兆候が見られるなら歯周病菌が増えているかもしれません。
歯磨きは歯ブラシだけでなく、フロスや歯間ブラシも使用してしっかりと歯の間も綺麗にしましょう。
口内フローラを整える方法
口内フローラを整えるには、緑茶でのうがいが効果的です。
緑茶に含まれるカテキンは悪玉菌の繁殖を抑制します。
そして善玉菌の繁殖は抑制しないので、口内環境にぴったりなのです。
カテキン配合などのジェルも現に歯科で使用されています。
家で緑茶のうがいを実践するなら、茶葉を細かくしてある粉末緑茶を使用しましょう。
そして緑茶うがいは寝る前が効果的です。
寝ている間は口内フローラのバランスを整えるために必要な唾液分泌が減少するからです。
もちろん、歯を磨いてから行ってね。
医者いらずその③スタミナUP
元気の源スタミナ。
スタミナUPには、体内のミトコンドリアが大きく関わっています。
ミトコンドリアは、1個の細胞に3,000個近くも存在していて、エネルギー源となるATPを作り出します。
この物質は筋肉や脳の神経を動かすために必要な物質で、スタミナの大元となるものです。
ミトコンドリアを増やすことがスタミナUPにつながり、ATPを増やすことこそが重要なのです。
ミトコンドリアを増やしたいなら、ATP不足の状態を自ら作り出すこと。
エネルギーとなるATPが不足すると、酵素がミトコンドリアを増やすよう促してくれます。
そうなると体内のミトコンドリアが分裂して増加していきます。
ATP不足状態を作るには
早く歩くなどのちょっとキツイ運動を1分以上継続すること。
まめに繰り返すことでミトコンドリアを増やすことができます。
そしてミトコンドリア増加に必要な栄養素はタウリン、ATP作りを助けるのはビタミンB群や鉄です。
ミトコンドリア増加に必要な食べ物
タウリン豊富・・・タコ、イカ、あさり、ホタテなど
鉄・・・レバー、まぐろ、パセリ
ビタミンB群・・・豚肉、うなぎ、卵
これって大変～
オフィスでその場ダッシュでも取り入れようかな。
医者いらずその④肌荒れ、不眠、うつ予防
肌荒れや不眠、うつ、疲労感などの症状には「鉄分不足」が大きく関わっています。
食べ物から摂りこまれた鉄は、主にヘモグロビンとして使用されます。
そして残った鉄は一旦蓄えられ、フェリチンという第二の鉄とも呼ばれるたんぱく質へと変化します。
フェリチンは、肌荒れや疲労感の防止に役立っています。
フェリチン不足は、脳に鉄が供給されなくなり不眠やうつなどの症状を引き起こす原因になります。
あかんべーをしたときに、見える部分が白っぽい人は疲れやすくうつっぽいということがよくあります。
鉄分不足には、鉄分豊富な食べ物を摂ることが重要ですが、鉄分は吸収率のよいもの、わるいものがあるので注意して選びましょう。
鉄分豊富な食べ物
鶏レバー、豚レバー、まぐろ、牛肉など。
これらの肉、魚介類の鉄分は体内での吸収率が高い。
小松菜、ほうれん草、パセリ
野菜類の鉄分は体内での吸収率が低いため、ビタミンCとの同時摂取が必要。
医者いらずその⑤胸やけ防止
飲みすぎ、食べ過ぎで胸がムカムカ。
そんな胸やけは、食後の強い酸性の胃液が食道に逆流することで起こっています。
胸やけ防止には、胃液を逆流させないことがカギ。
食後は、まず食べた物が胃の上部に溜まっています。
そのため体の右側を下にして横になってしまうと、食道は胃の上部よりも低くなり、胃液が逆流しやすくなります。
つまり、左側を下にして横になれば食道が胃よりも高くなるので胃液は逆流しにくくなります。
食後、どうしても横になりたい場合には必ず左側を下にして横になるようにしましょう。
また、胃液の逆流によっておこっている胸やけには、胃酸の中和対策も効果的。
唾液や水を飲んで胃酸を中和しましょう。
また胸やけで悩む人に多いのが猫背。
食後は特に姿勢に気を付けましょう。
医者いらずその⑥声がかすれる
若かりし頃の歌を歌うと高い声も出ない・・・。
個人差はあるけどトレーニングしておかないと、ガサガサの声になっちゃうみたい。
声帯の老化で声がかすれたり、震える、長く続かないという症状が出ることがあります。
どうしても声帯も加齢によって萎縮してしっかりと閉じるはずの二枚の声帯に隙間が生じてしまいます。
これは誰にでも起こり得る老化現象のひとつですが、放置するとむせやすくなったり、肺炎を引き起こすこともあります。
また声帯の隙間から空気が漏れてしまうためふんばれなくなったり、疲れも感じやすくなります。
医者いらずの生活習慣まとめ
せっかく知識として頭に入っても、その場だけでは意味がない。
「医者いらず」になるためには日々の継続が必要。
私は耳石によるめまい症持ちだから、30分に1回立ち上がることとします！
私は、不眠が気になるから鉄分補充につとめる！
まずは自分の不調からケアしていくのは大切だよね。
※参考文献：NHKガッテン！5月号臨時増刊
