とにかく食べないダイエットから、最近では糖質オフダイエットが人気。
その影響からか、血糖値コントロールにも注目が集まるようになりました。
血糖値コントロール術とその仕組みを知ることで、太りにくい体づくりを。
今回は、ダイエットを成功に導く10の血糖値コントロール術をまとめます。
ポイントにそって食事を摂ることを習慣づけましょう。
目次
血糖値コントロール術のカギは血糖値の乱高下防止！
糖分や炭水化物の多量の糖質を摂取すると、血糖値は急激に上昇してインスリンが沢山分泌されます。
インスリンはそもそも、糖をエネルギーへと変換する働きを持っていますが、余ってしまった糖は体内に脂肪となって蓄積します。
そしてさらにインスリン分泌が多いと、体は低血糖状態になり体が糖を欲してしまう・・・という悪循環にも。
食品などのGI値とは、食後の血糖値の上がり方を示すもの。
油、たんぱく源、海藻、キノコ類などのGI値の低い食品から口にすると、血糖値の上昇は緩やかになりインスリン分泌も整うため、食欲も落ち着きます。
出典：https://asoshizen.com/
いかに血糖値の上昇、下降、のサイクルを緩やかにするかが血糖値コントロール術。
血糖値の乱高下を防いで、サイクルを緩やかにすることがダイエット効果を生むのです。
血糖値コントロール術①お腹が空いたら我慢しない
お腹が空いたけど・・・ダイエット中だから我慢しよう・・・。
そうして空腹を我慢しすぎると、その反動によって次の食事を食べ過ぎてしまうことも多いんです。
空腹の時間が長いほど、食後の血糖値は上昇しインスリンによって脂肪が蓄積しやすくなります。
もし、仕事などで忙しく食事を摂る時間がなければ間食を摂った方が血糖値コントロールできます。
間食には、ナッツ類やチーズ、玄米フレークなどの糖質が少ないものを選ぶこと。
血糖値コントロール術②4時間おきの間食はしたほうがよい
昼食と夕食の間に空腹感を感じている人は多いもの。
カロリーが気になるから、我慢して乗り切っています・・・というのは血糖値コントロール術的には間違いです。
空腹時は体がエネルギー不足を感じており、そのまま我慢して夕食を迎えるとかえって糖質を多く摂りすぎてしまうことにも。
大抵空腹を感じずにいられるのは、昼食後4時間くらいまで。
実は、昼食後の4時間以内に間食を取り入れ血糖値の下降を押えることがダイエット効果を高めるポイントになります。
昼食後4時間、夕食前4時間に間食するのが一番効果的です。
例えば昼食を12時半に摂るなら、間食は16時半、夕食は20時半が理想的。
血糖値コントロール術③お菓子の買いだめNG
スナック菓子やチョコレートが好き。
そんな人は、コンビニなどでついつい買いだめをしてしまいがちです。
好きなお菓子はどうしてもついつい食べ過ぎてしまうし、血糖値を上昇させすぎます。
間食は200キロカロリーまで。
どうしてもお菓子が食べたくなったら小分けのものを選ぶようにしましょう。
間食をした方が、血糖値コントロール術的にはベターですが、あくまでナッツ類などをメインに考えて。
スナック菓子や甘いお菓子は小分けになっている物以外買わないようにするなど、ルール決めすることが先決です。
血糖値コントロール術④フルーツは午前中に
甘いものが食べたくて仕方がない・・・
そんな時にはお菓子ではなくフルーツを選びましょう。
フルーツは、ビタミンやミネラルも豊富です。
しかし、エネルギーをあまり使用しない夜にフルーツを食べてしまうと、血糖値が急激に上昇してしまうため、食べるのなら午前中に。
フルーツに含まれているビタミンCは、短時間で体外に排出されるのでこまめに分けて食べるほうが効果的です。
リンゴ、バナナ、キウイなどは、年間を通して手に入れやすく食物繊維やカリウムも豊富です。
血糖値コントロール術⑤食べ物は茶色がベター
血糖値を急上昇させるGI値が高いのは白い食べ物が多いんです。
例えば白いご飯、パン、白砂糖がその代表。
これらは製造過程で代謝に必要とされる栄養分が排除されており、血糖値が上昇しやすいのです。
白米よりも玄米や胚芽米を、白いパンよりも全粒粉パンやライ麦パンを、白砂糖でなくきび砂糖などにするなど、「茶色」の食べ物にシフトしましょう。
白から茶色へ変えるだけでも、血糖値コントロールが可能です。
血糖値コントロール術⑥炭水化物は最後に食べよう
血糖値コントロール術において、食べる順番を考えて食事を摂ることはカギともいえます。
血糖値を緩やかに上昇させるには、最初に豆類・海藻類・きのこ類・野菜などの低GI値の食品から食べるようにしましょう。
お肉や油ものはその後に。
炭水化物、スイーツなどは最後に食べることが重要です。
低GI値の食品から食べることを癖づければ、その次の食事での血糖値上昇も上がりにくくなります。
血糖値コントロール術⑦夜外食なら昼も多めに食べよう
夜、外食や飲み会、もしくはホームパーティなどで沢山食べてしまいそう、と思う日は昼食を抜いたり控えめにしている人多いんです。
でも、血糖値コントロール術を考えればこれもNG。
夜、いつもより沢山食べてしまいそうと思う日の昼食ほど、しっかりと摂るようにしましょう。
夕食を食べるまでに空腹になると、血糖値が下がりドカ食いしてしまう可能性が高くなってしまいます。
血糖値コントロール術⑧食前にはコーヒーを一杯飲もう
血糖値が下がって感じる空腹をやわらげる方法がこれ。
食前にコーヒーやお茶など、まず飲み物を一杯飲むようにしましょう。
飲み物が血糖値を下げてくれるわけではありませんが、脳はこれだけでも「何かエネルギーを摂取した」と勘違いして満足してしまうんです。
こうするだけで、空腹がまぎれドカ食い防止につながります。
お水より、コーヒーやお茶などをシュガーレスで飲むのがベター。
香りや味だけでなく、カフェインが味覚や嗅覚を刺激して食欲を抑えてくれます。
最近では、食物繊維の難消化性デキストリンやグァバ茶ポリフェノールなどを配合したお茶も市販されています。
血糖値コントロール術をはじめたばかりの人も、まずは飲み物選びに注意してみると効果的です。
血糖値コントロール術⑨卵・ナッツ類・乳製品は常備しよう
間食は、栄養成分がしっかりとある食品を常備しておきましょう。
間食は、おやつ！
という概念を捨てて、間食する食品を選んでいきましょう。
栄養バランスにも優れている卵は、そのカロリーも1個80キロカロリー程度。
ゆで卵や、温泉卵をコンビニで買っておくのもおすすめです。
また、ヨーグルトやチーズ、くるみやアーモンドなどのナッツ類をすすんで摂るようにしましょう。
ヨーグルトの小分けサイズなら60キロカロリー程度、アーモンドなら30粒、くるみなら5粒でおよそ200キロカロリーになります。
血糖値コントロール術⑩睡眠時間は1.5の倍数を基本に
睡眠不足が続くと食欲も落ち、朝食も抜きがち・・・
お昼はがっつり食べてしまうという人は、血糖値も急上昇させています。
やはりダイエットの基本は良質な睡眠。
疲れが取れるだけでなく、脂肪燃焼効果も上げられる睡眠法を知っておきましょう。
人間はノンレム睡眠（深い眠り）とレム睡眠（浅い眠り）を1.5時間周期で繰り返しています。
そのためレム睡眠の時に起きると目覚めもスッキリ！
4.5時間、6時間、7.5時間というように、睡眠は1.5の倍数を意識してとるようにしましょう。
血糖値コントロール術まとめ
いかがでしたか？
血糖値コントロール術は基本を覚えてしまえばとても簡単。
とにかく、上昇、下降を急激に起こさないようにコントロールしていくんです。
そして習慣づけることでどんどん太りにくい体になっていくことができます。
今まで、ダイエット＝食べないが正解だと思い込んでいた人ほど、実践してみると目からウロコ！
炭水化物などの糖質を極力カットした、低糖質ダイエットに励んでいる人も、今一度自分の血糖値について考えてみましょう。
そして小腹がすいたらナッツをかじる！
ジャンクなお菓子は美味しいけれど、健康にも美容にもナッツ類は欠かせません。
適度な硬さがあるのも嬉しいところです。
GI値の低いものから食べる、空腹時間を長く取らない、良質な睡眠をとる、大きな3つのポイントをおさえて健康的にダイエットしていきましょう。
