昔は食べても太らなかったのに。
体重は同じなのに、昔のワンピがキツいのはナゼ？
空気を吸っても太る気がする。
こんな風に思っているアラフォーのみなさん、こんにちは。
記事を書いている私自身も41歳。
しみじみ自分の体の老化を感じている一人です。
年齢とともに代謝が落ちていくのは仕方のないこと。
でも、最近では40歳すぎても独身、現役！という女性も私のまわりには沢山！
ジム通いはムリだけど、それなりのスタイルはキープしたい、と思うのがオンナゴコロ。
まずは自分の持つ「熱」つまり体温を上げて代謝アップをめざしましょう。
目次
体温とは
実は、人間の体温の4割は筋肉によって生み出される「熱」によるものなんです。
そしてさらに、そのうちの6割は下半身の大きい筋肉によって作り出されています。
そのため下半身を使う運動を日常的に取り入れることが重要。
年齢を重ねると太ももやお尻の筋肉は衰えてくるため、しっかりと鍛えておきましょう。
意識的に深呼吸をすることで、腹筋を使うのも◎。
ジムでしっかりとトレーニングを受けなくても、普段からエレベーターやエスカレーターはなるべく使わない、座りっぱなしでいない、など気を付けるだけでも変化があらわれます。
ただ歩くだけでも、体温はあがり代謝アップにつながります。
筋トレが苦手なら、ストレッチを習慣づけるだけでも違います。
体温を上げてくれる筋肉4つ
1.お腹の筋肉
お腹の筋肉は、腹直筋といわれ肋骨から脚の付け根までをも覆っているとても長い筋肉です。
その内側にある、腹横筋なるインナーマッスルは腹式呼吸によって刺激されます。
腹式呼吸を上手にこなせば、内臓の冷えも改善されていきます。
2.お尻
お尻の筋肉は、年齢とともに衰えやすい部位です。
骨盤の位置を整えたり、歩くときの原動力ともなる筋肉なので、鍛えておくと代謝アップも加速します。
3.太ももの表側
太ももの表側の筋肉は、いわば体の熱を生み出す主役のような存在です。
体全体のなかでも最も大きい筋肉のひとつなので、適度な筋肉はつけておきたいもの。
しかしながら、20代以降はどんどん衰えていくのが現実問題。
体の発熱量は、大きな筋肉が多いことがポイントになります。
そのためしっかりと鍛えておきたいパーツです。
4.太ももの裏側
太ももの裏側の筋肉は、お尻と協調してスムーズに「歩く」という行為をサポートしています。
太ももは表側を鍛えるのなら、きちんと裏側にも刺激を与えましょう。
表と裏のバランスが整うことで、下半身全体の発熱量がアップするのです。
体温を上げる簡単エクササイズ
1.ウォーキング
ただ歩くだけでも、しっかりと下半身の筋肉は刺激されます。
さらに正しい歩き方ができていれば、ウォーキングのみで下半身を鍛えることも可能に。
後ろ足でしっかりと地面を蹴るイメージを持ちながら、お尻の筋肉を意識して歩きましょう。
猫背にならないように気を付けて。
しっかりと後ろ側になった足で地面を蹴ってウォーキングすれば、ヒップアップ効果も。
2.ドローイン
簡単にダイエットが出来ると話題になったドローイン。
女性はもともと腹筋が少ないうえに、呼吸も胸でしてしまいがち。
息を吸うときにお腹を膨らませ、吐くときに凹ませる。
これがドローインの基本です。
イスに座ったままでも行えるので、仕事の合間や家でリラックスしているときに取りいれるのも◎。
しっかり腹式呼吸が出来るようになれば内臓の冷えが緩和され、中からぽかぽかに。
3.ストレッチ
トレーニングが苦手という人は、ストレッチを有効活用しましょう。
お尻や太もも、お腹の筋肉にアプローチするストレッチからはじめていきましょう。
普段運動不足だと、どうしても動かす機会のない筋肉は固まっていきます。
そうなれば、血行も悪くなりがちに。
ストレッチで筋肉をじっくりと伸ばすことで、柔軟性をアップして血流の流れを促します。
朝晩2回行うようにすると、冷えの改善にもなり体温も上がり、体の不調もすっきりしてきます。
体を温める食事
普段、何の気なしに口にしている食事。
口から摂りこんだ食べ物は、消化吸収されて熱エネルギーを産み出しています。
体の中から体を温める、その根本は食事にあるのです。
過度の食べないダイエットは、低体温を招く原因にもなりますが、いつもお腹いっぱいに食べれば体温も上がるというわけではありません。
体を温めるポイントは「腹6分目」の食事といわれています。
あまりに沢山食べ過ぎると、体の中の血液は胃腸に集中してしまい、筋肉や他の内臓には血液が行き届かなくなります。
これが体温を下げる原因に。
少し物足りない、まだ食べたい、というところでやめておくのが体温を上げて代謝を上げるポイントになります。
そして加工食品などの食品添加物が含まれているものもNG。
添加物は血行を妨げてしまいます。
温め食事の基本は歯に関係がある
大人の歯は、全部で28本です。（親知らずは含めない）
そのうちたんぱく質である、肉や魚などを嚙み切るためにあるとされる「犬歯」は4本。
果物や野菜をかみ砕くためにあるとされる「門歯」は8本。
そして穀類をかみ砕くためにあるとされる「臼歯」は16本。
理想的な食事のバランスは、この歯のバランスと同じであるといわれています。
つまりタンパク質1：野菜2：穀物4の比率が好ましいのです。
動物性のたんぱく質を食べ過ぎると腸内環境が乱れやすくする原因にも。
代謝を上げる「体温を上げる食事」のポイント
1.発酵食品
腸内の善玉菌が増える、それは冷えない体づくりの条件のひとつです。
和食の代表アイテムともいえるお味噌汁は、欠かせない一品です。
発酵食品であるお味噌は、乳酸菌や麹菌、酵母などの微生物が沢山存在しています。
善玉菌をサポートしながら腸内環境をも整える、とても優秀な調味料です。
お味噌は添加物なしの天然発酵のものを選びましょう。
半年以上熟成されているものが最もおすすめです。
2.野菜は種類によって調理法を変えよう
食物繊維やビタミンが豊富な野菜は、体を温めるのにも欠かせません。
ビタミンが不足していると、いくらたんぱく質や穀物がうまく活用されないのです。
これではせっかく食べてもまったく意味がありません。
野菜は調理法がとても重要です。
ビタミンB群やビタミンCなどの水溶性ビタミンは加熱によって失われます。
そのため、ビタミンB群やビタミンCが豊富な野菜は、生で食べるようにしましょう。
（パセリ、キャベツ、パプリカなど）
脂溶性ビタミンであるβカロテンを含む緑黄色野菜は加熱して食べるようにしましょう。
（ほうれん草、かぼちゃ、にんじん）
3.油はオメガ3を含むものを
油というと、太るイメージが強いものですが、適量であればどんどん摂取しておきたい油もあります。
オメガ3が豊富な油は血液をサラサラにする効果があるといわれています。
青魚に豊富に含まれているDHA、EPA、えごま油などに含まれるα-リノレン酸がその代表格といえます。
※オメガ3豊富な植物油について詳しくしりたい方はこちら
α-リノレン酸は加熱してしまうと酸化しやすいので、常温で食べるようにしましょう。
ドレッシングに使用すると最適です。
4.たんぱく質は小魚・大豆で
最近は肉食女子も多く、お肉ブーム真っただ中。
たまに食べるのであれば問題はないのですが、お肉の食べ過ぎには注意が必要です。
お肉に含まれている不飽和脂肪酸が過剰になれば、コレステロールや中性脂肪を増やしてしまうので血液はドロドロに。
もしも毎日のように動物性のたんぱく質を食べたいのなら、オメガ3を豊富に含んだ青魚をメインに。
マグロなどの大きい魚には、水銀などが含まれていることもあるので、小魚を摂る方がよいでしょう。
大豆製品や植物性たんぱく質も意識的に摂っていきましょう。
5.白米には雑穀をプラス！
体を温めるためには、胃腸に負担をかけすぎないことも重要です。
主食であるごはんには、玄米やキビ、アワ、黒米などをプラスして食べるようにしましょう。
雑穀は栄養価も高く噛みごたえもあり、噛むことで唾液に含まれるアミラーゼなる消化酵素分泌を促します。
しっかり噛めば満腹中枢も満たされるので、食べ過ぎないというメリットもあります。
体を冷やすNG行為とは
目覚ましアラームで起きている
目覚まし時計と限らず、最近ではスマホを目覚まし代わりにしている人も多いよう。
本来、人間は目覚める数時間前から代謝をアップさせるホルモンが少しずつ出始めて、準備ができた段階で目覚めるのです。
まだ準備ができていない段階で、アラームによって目覚めさせられると実は体は眠ったまま。
こうなると午前中はすっきりとせず、代謝もあがらないままに。
これでは体は熱を生み出すこともできず、冷えていってしまいます。
また目覚めた後に、寝室のカーテンを閉めたままいることもよくありません。
目が覚めたら何より先にカーテンを開け、朝の光を浴びましょう。
朝の光は体の体内時計を整える役割も。
体内時計が狂うと、自立神経も乱れて体温調節がうまくいかなくなります。
また朝ごはんはヘルシーにスムージーという人は、材料にも注意しましょう。
トロピカルフルーツとされるバナナ、キウイ、パパイヤ、パイナップルなどは体を冷やす作用があるといわれています。
スムージには、体を温める作用のあるリンゴ、ブドウ、プルーンなどを摂りいれて。
コーヒーの飲みすぎ
1日にコーヒーを5杯以上飲む、なんて人は要注意。
コーヒーの原材料は南国で採れるもの。
すなわち体を冷やす作用がついよいものということになります。
そしてコーヒーに含まれているカフェインは自律神経の交感神経を刺激してしまいます。
交感神経は血管を縮めて血圧や心拍数を上げることで、いわば体を「ON」の状態にするもの。
この緊張状態がずっと継続してしまうと、血行が悪くなり冷えの原因になってしまうのです。
甘いものの食べ過ぎ
甘いものが好きで、よく口にするという人ほど、すぐ疲れたり体が冷えやすいといわれています。
その原因はビタミンB群の不足。
糖を過剰に摂りすぎてしまうと、その代謝に必要とされるビタミンB群がその都度使われてしまいます。
これでは体は熱を生み出せずに、冷えてしまい、いつも倦怠感を感じてしまうことに。
特にアイスクリームはそれ自体も冷たく、内臓をダイレクトに冷やしてしまう食べ物。
寒い季節には特に避けるようにしましょう。
休みの日は昼まで寝ている
体温を上げたいなら、体内時計のリズムを整えることが絶対に必要です。
普段規則正しく、朝の光をしっかりと浴びていても、週末に昼間で寝ていてはその苦労も台無しに。
どんなに朝寝坊しても、普段より2時間以上は遅く起きないこと。
そして休みの日でも家事をこなすなど、午前中からアクティブに動くことが大切です。
体温が一度上がると？
代謝を上げたい、つまりは痩せやすい体質へと変化させたい、そう願うのなら基本は体温を上げること。
体温が一度上がると、基礎代謝は15％ほどもアップするといわれています。
基礎代謝とは、特に運動などしていなくても自然に消費されるカロリーのこと。
体温が一度上がっただけでも、それだけ体は燃えやすくなるということです。
そして免疫力も5～6倍にまで上がるとも言われています。
40代になったからといって諦めない。
日頃の生活習慣や食生活、そして軽い運動だけでも十分にあなたの体はこたえてくれます。
冷えに悩まなくなると、痩せやすいだけでなく、健康も維持できいいことばかり。
まずは冷えない体づくり。
それが40代を過ぎても、代謝のよい健康的な体を維持して、太り過ぎないためのポイントです。
自分にとって取り入れやすい策からどんどん実行していきましょう。
夏でも体は冷やさない。
平熱の理想は37℃。
37℃もあったら寝込んでいるわ、という人もいるかもしれませんが、体が整いなれてくると本当に好調になっていきます。
現在の日本人の平均体温は36.89度。
あくまで平均ではありますが、めざすはせめて36.5℃。
35℃代が平熱、という人は注意してください。
熱を生む筋肉、中から温めてくれる食材、体を冷やさない生活習慣で、いつまでも若々しく健康的な美しさを目指しましょう。
