眠りたいけど、眠れない・・・
これってホントにツライこと。
昔はベッドに入れば、普通にすぐに眠れたのに、
いつの頃からか、不眠症の症状が現れ始めました。
周りからは「楽な生活で疲れていないから」とか「ずっと寝なければ、いつか寝れる」
とか、冷たくあしらわれていました。
どんなに疲れていても、何日寝ていなくても、心配事や考え事がなくても
寝れないのが「不眠症」。
眠れない日が続くと、心底疲れちゃいます・・・
目次
不眠症の種類と原因
日本では5人に1人が不眠に悩んでいるそう。
不眠症は年齢を重ねるほど起きやすく、女性に多いと言われています。
意外と身近な問題で、あなたにも起こりうる事。
他人事ではありません。
不眠症には、ベッドに入ってもなかなか寝つくことができない「入眠障害」、
朝に早く目が覚めてしまう「早朝覚醒」、夜中に何度も目覚めてしまう「中途覚醒」、
寝れているのに熟睡感がなく、朝から疲れている「熟睡障害」があります。
一度、寝つくことができれば、朝までちゃんと寝ることができる
私の場合は「入眠障害」。
ベッドに入っても一向に睡魔が襲ってこない。
夜がとても長く感じます。
不眠症になる原因は以下のものがあります。
① ストレス
② うつ病などの精神疾患
③ 病気による痛みやかゆみ、不快感
④ アルコールやカフェイン、たばこに含まれるニコチン、服用している薬の副作用など
⑤ 体内リズムの乱れ
⑥ 加齢
私自身が思い当たるのは①、④、⑤でした。
睡眠薬って怖い。私が体験した睡眠薬の副作用
とにかく普通に眠りたいと、病院で睡眠薬や
睡眠導入剤をもらっていたこともあります。
私が病院で処方されていたのは
ハルシオン、マイスリー、サイレースなどのお薬。
お薬を飲んだ日は確かに眠れるのですが、
長い間の服用で体にいろんな変化が現れ始めました。
私の場合、特に酷かったのが、便秘、物忘れ、ふらつき、集中力の低下
など。
仕事中、眠気がないのに頭がクリアじゃない。
いつも頭の中に霧がかかっているカンジです。
そして薬でちゃんと眠れたはずなのに、日中も続く倦怠感、脱力感。
睡眠薬って副作用が多い割に、不眠症を治す薬ではないんです。
ただ、薬の作用によって眠らされているだけで不眠症の原因を解消するもの
ではありません。
それなのに眠るために毎日飲んでしまう。
これを依存と言うのでしょうか？
お医者さんは「少ない量だから大丈夫」と言うけれど、
これから先もずっと飲み続けるのかと思うと怖くなりました。
睡眠薬から卒業するために私がしたこと
薬を飲むのはやめたい。
でも飲むのをやめるだけでは、また眠れない毎日に戻るだけです。
ここでは睡眠薬から卒業するために私が習慣にしたことをご紹介します。
「カフェイン」断ち
私は元からコーヒーは飲まないので、「カフェイン」とは
無縁だと思っていましたが、水変わりに飲んでいた緑茶が盲点でした。
緑茶は紅茶と同じくらいのカフェインを含み、
玉露だとコーヒー以上。
それを知ってカフェインゼロの麦茶に変えました。
フロアライト購入
一人暮らしでワンルームの私の部屋には、照明は一つだけでした。
当たり前に起きてから寝るまで、その冷たい光の蛍光灯を付けていましたが・・
その煌々とした光が自律神経に影響を及ぼしていたんです。
夜は副交感神経が優位になり、リラックスするはずが、
この光の刺激によりで活動モードの交感神経が優位のままに。
そこでフロアライトを購入。
温かみのあるオレンジ色の光です。
仕事から帰って夕食を済ませたら、部屋のメインの照明は消して
フロアライトのみで過ごしています。
時には柔らかなキャンドルの光で過ごすことも。
キャンドルの炎は「1/fゆらぎ」と言われ、
リラックスさせる効果があるそう。
寝酒禁止
寝れないからと、ついつい飲んでしまうお酒ですが・・・
確かにお酒を飲むと眠くなりますが、この効き目は2～3時間。
お酒を飲むと、3時間程度で体内でアセトアルデヒドに分解されます。
このアセトアルデヒドには交感神経を刺激して、眠りを浅くしてしまうのです。
寝酒により質の悪い睡眠を続けることで、結果として不眠症に。
そして寝酒を習慣にすると耐性ができてしまい、たくさん飲んでも
眠りにつけなくなります。
そうするとさらにお酒の量が増えるという悪循環。
友達と外食するときには飲みますが、家で一人で飲まないという
決まりを作りました。
夜の入浴をサボらない
私は朝シャワー派なので、夜は面倒になってお風呂に入らないことも
しばしばでした。
でも眠るためにはちゃんと湯船につかるべき。
なぜなら、人間は人が眠りにつく時には、深部体温が下がります。
入浴はその深部体温の上昇させ、お風呂あがりの放熱によって
深部体温がゆっくり低下し、寝つきがよくなるという仕組み。
毎日湯船に浸かるのは面倒と思っていましたが、
今ではいい香りの入浴剤やバスソルトでリラックスする至福の時間です。
お気に入りはクナイプのバスソルト。
画像出典：クナイプ公式サイト
ホップ＆バレリアンの強めの深い香りが、睡眠モードにしてくれます。
最近はコンビニでも買えたりするので便利。
湯船に浸かるのはベッドに入る2時間前ほど前がベストです。
交感神経を刺激しないぬるめの温度で。
お風呂から出た後の2時間は、体内リズムを乱す
パソコンやスマホには近寄らず、静かに過ごします。
エアコンをつけるのを我慢しない
暑くて寝苦しいけど、寝るときはエアコンをつけたくない
とムンムンした暑い室内で寝ようと頑張っていましたが・・・
深部体温と眠気は連動しています。
質の高い睡眠をとるためには、深部体温が下げる必要がありますが、
サウナのような暑い室内では深部体温が下がりません。
快眠には室温26℃、湿度50～60％が最適。
我慢せずエアコンを使い、1～2時間後におやすみタイマーを
設定すれば完璧です。
ベッドタイムを楽しみな時間にする
不眠症だとベッドに入る時間はとても憂鬱。
また今日もどうせ眠れない、朝までのとてつもなく長い時間をベッドで
過ごすんだと思うと、夜が来るのが怖くなります。
・寝具を肌触りの良いものに変えてみる
・ベッドタイムはアロマディヒューザーで好きな香りを炊く
・寝具の洗濯にいい香りの柔軟剤を使う
・心地よいリラックスできる音楽を小さい音で流す
・お気に入りの抱き枕を見つける
・可愛いパジャマを買ってみる
など些細なことでよいです。
一日頑張った自分へのご褒美リラックスタイムと思えるような仕掛けで
ベッドタイムを楽しみな時間に変えていきましょう。
音の力を借りてみる
不眠に意外と効果的なのが「音」。
リラックスタイムには自分の好きな音楽を聴きたいところですが、
睡眠のためにはスローテンポで単調で歌詞のない聞き流せる音楽を。
電気を消し、ベッドに入り、小さ目の音量で流します。
私は枕元にI phoneを置いて、you tubeで聞いています。
おすすめはα波の音楽。
川の流れや波の音、風や雨の音などの自然音やピアノやオルゴールなどの
優しい音楽です。
you tubeで睡眠用BGM、α波、癒し、リラックスなどと検索するとたくさん出てきます。
α波とはリラックスした状態に出る脳波。
優しいα波の音楽をベッドタイムに聞くことで、1日駆使して疲れた頭と心が、
緊張から解き放たれてリラックスモードに導かれるカンジ。
α波は有名ですが、私が眠れる！と思ったのはθ波（シータ波）の音。
瞑想をしてみたくて音楽を探していた時に出会ったのですが、
これが私には合っているみたい。
ちょっと幻想的な音楽が多いのですが、ヘッドフォンで聞いていると、
いつの間にか眠りに引き込まれています。
θ波はうとうとしている状態の時に出る脳波なんだそう。
心地よい音楽は人それぞれ、その日の気分によっても異なるもの。
お気に入りの入眠音楽をいくつか持っておくのがおすすめです。
不眠症対策サプリって効果はあるの？
睡眠薬の代わりの気休めにと飲み始めたサプリですが、
これがかなりいいカンジに効果を感じています。
以下のバナーからとってもお得に始めることができますよ。
睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」は、必須アミノ酸の1つである
トリプトファンから合成されます。
必須アミノ酸は9種類あり、1つでも不足すると全ての働きが半減してしまうので、
トリプトファンだけではなく、全てをバランス良く摂らなければ意味がありません。
このサプリは全ての睡眠に欠かせないという成分をバランスよくしっかり摂れ、「GABA」「グリシン」「トリプトファン」「カモミール」や抗ストレス効果がある植物のエキス「ラフマ」なども一緒に摂ることができます。
睡眠薬のように飲んですぐに眠れる訳ではないのですが、
飲み続けたことで、自分の力で眠れる能力が上がったという感じです。
植物由来の天然素材からできているので、また薬を飲んでしまったという
罪悪感もなし。
前述した自己流の不眠症対策をしながら
睡眠薬からこのサプリに上手にシフトすることができました。
睡眠対策サプリ「グッドナイト27000」
睡眠対策サプリは色々あるけれど、私がグッドナイト27000を選んだポイントは、やはり配合成分が気になったからです。
Ｌ-テアニン、グリシン、GABA、トリプトファンにラフマ、カモミールなど「休息サポート」に必要な成分がぎっしり。
さらに、私が注目したのは特許成分であるラクティウム。
ラクティウムには、不眠を生む原因となる緊張や、情緒の不安定、慢性的なストレスによる消化系の障害や集中力の障害などに効果があるといわれています。
さらには、ダイエット効果にも期待できるなんてことも言われているんです。
簡単に言うと、ストレスで過食に走り勝ちになることを抑制してくれるイメージ。
これは良質な睡眠だけでなく、+アルファの効果が期待できそう！と「グッドナイト27000」を手に取りました。
睡眠対策サプリは、睡眠薬ではありません。
そのため、飲み始めて1週間ほどは大きな変化を感じることはなかったです。
3週間くらい飲み続けた夜、普段と変わらない1日を過ごした夜に突然「心地のよい寝落ち」を経験することができました。
ベッドで寝がえりを繰り返していた私が、気が付けば寝ていた・・・
朝の目覚めもスッキリで、翌日の仕事も頭がクリアではかどったんです。
やはり良質な睡眠は健康の要。
そして仕事にまで大きな影響を及ぼすことを再認識しました。
そして「グッドナイト27000」には依存性がないことも安心。
眠れないからと、睡眠薬を継続することはどうしてもやめたかったので、とっても嬉しいんです。
睡眠対策サプリ「ネムリナ」
睡眠サプリの中でも、テアニンがたっぷり配合されているのがネムリナ。
睡眠不足に加え、肌の調子が・・・とお悩みの方にはネムリナがおすすめです。
眠れない＝脳が興奮しているという状態なので、脳の興奮を抑えてくれるテアニンは睡眠サポートにぴったりです。
テアニンは緑茶などにも含まれるアミノ酸の1種なので体にも優しく、安心して摂取できる成分。
ネムリナのテアニン配合量は240ｍｇと、類似のテアニン系睡眠サプリの中でも圧倒的な配合率です。
睡眠不足は肌トラブルの原因にもなりがちですが、ネムリナは美肌ケアにも最適。
美肌の救世主であるビタミンＣは、ビタミンＰと一緒に摂ることで更に効果を高めます。
ネムリナには、ビタミンＣ、Ｐの両方が配合されているので、美肌づくりにもいいサプリと言えます。
また、ビタミンＰは血液の循環を良くする作用もあるので、寝る前に足先が冷えて眠れない、という冷え症の人にも向いています。
そしてネムリナの成分で注目したいのが、ミルクペプチド。
赤ちゃんが飲むミルクには、ミルクペプチドによるリラックス効果がたっぷり。
現代人のストレス対策にも効果が期待できると言われています。
牛乳にも含まれているミルクペプチドですが、人間は大人になるとミルクペプチドに含まれるデカペプチド（リラックス成分）をうまく作り出せなくなるため、サプリメントで補う必要があるのです。
ぐっすり眠れる赤ちゃんのヒミツ、ミルクペプチド。
そしてビタミンＣ、Ｐの相乗効果で美肌に。
寝つきが悪いというタイプの不眠症の方より、夜中に何度も目覚めてしまう、という不眠症の方の評価が高いようです。
睡眠対策ドリンク「マインドガード」
マインドガードはドリンクタイプの睡眠サポート製品です。
睡眠を誘導するサプリとはちょっと違い、あくまで良質な睡眠を得るために必要な栄養素を補う栄養機能食品です。
※栄養機能食品は国が定めた基準値をクリアした科学的根拠、医学的、栄養学的にも認められているという食品を指します。）
つまり、マインドガードを飲んだからと言って眠気が襲ってくる・・・というものではありません。
マインドガードは睡眠には大きく関わるセロトニンを増加させることを目的として作られていますから、体や心をリラックスさせ、良質な睡眠をサポートしてくれます。
「ココロの青汁」などとも呼ばれているだけに、天然ノニにより自律神経バランスを整えたり、不安を取り払う効果があります。
そして豊富なビタミンＢ群、アミノ酸やミネラルがタップリ配合されているので、美肌効果にも期待大！。
ドリンクタイプである理由は、吸収率を高めるため。
通常のタブレット状の製品と比較すると、吸収率は250％も高いと言われています。
飲み方は1日30ｃｃを目安に好きな時間に飲むだけ。
ジュースやお水などで割って飲んでも大丈夫です。
原液の臭いを嗅いだ時は、飲めるか心配になりましたが、一般的な酵素ドリンクに似ているかも。
水で割って飲むだけでも、それほどクセは感じません。
錠剤に抵抗がある方、天然成分に拘りがある方にはイチオシの睡眠サポート製品です。
即効性はないので、じっくり継続して飲める方におすすめです。
眠れないのって、普通に眠れる人にはわかってもらえない苦しさがあります。
不眠症対策に、サプリメントを試してみるのもいいと思いますよ。
