筋力アップは今ちょっとしたブームに。
ダイエットだけでなく、美しいボディラインを目指し取り組む人も増えています。
冬場は寒くて体を動かすのも面倒になりがちになりますが、なまった体を鍛えるなら今！
そして最近問題視されている「何もないところでつまづく人」。
若い女性に急増しているといわれていますが、この原因はなんなのでしょうか？
筋力アップすると、心身共に様々な好効果があらわれます。
今回はダイエットだけでなく、健康にも関わる筋力アップについてまとめます。
目次
何もないところでつまづく人
この頃、若い女性の間で「何もないところでつまづく人」が増えているといわれていますね。
これはロコモティブ・シンドローム（運動器症候群）の疑いが強く、通称「ロコモ」と呼ばれているもの。
症状としては関節、筋肉などが弱り、座ったり、立つ、歩くなどの基本的な動作が困難になります。
「何もないところでつまづく人」に自分があてはまる、と思うのであれば「片足立ちで靴下がはけるか」試してみてください。
日々、全く運動をしておらず、歩くとすぐ疲れたり、階段がきつい、重いものを持つとすぐ疲れる、などの症状もあるのなら、あなたも「ロコモ」かもしれません。
「ロコモ」になる原因は、まず筋力の低下。
そしてバランス能力の低下が懸念されます。
また、骨や関節、筋肉などの病気である場合も。
しかし、普段使わないことによって「身体機能が衰えている」というのが、現代の女性の大半を占めているそうです。
この「ロコモ」回避には、筋力アップが必要。
慢性的な運動不足から抜け出して、適度な筋肉のある健康的、かつ太りにくい体づくりを目指しましょう。
筋肉とは
私たちが自由に動き回れるのは、筋肉のおかげ。
そもそも筋肉とはどんなものなのでしょうか？
筋肉の種類
筋肉には心臓を動かしている「心筋」、胃・腸・血管などを動かしている「平滑筋」、手足や胴体などの骨に付着し、伸び縮みすることで体を動かしている「骨格筋」があります。
この3種類の筋肉の中で、1番多いのは骨格筋です。
骨格筋は体重の半分近くを占めていて、約650個も全身に分布しています。
普段私たちが「筋肉」と呼ぶものは、主に骨格筋を指しています。
筋肉の働き
筋肉には様々な働きがあり、中でも重要なのが「力」を生み出して体を動かすことです。
そして筋肉は姿勢の維持にも大きく関わっています。
筋肉はエネルギーを使い、熱を出すことで体温を保ち、体の表面を覆って骨や内臓をも守っています。
そして力を入れる、抜く、をすることで体内の圧力を変化させて血液循環を促しています。
鍛えるべく筋肉
もちろん全身の筋肉を鍛えることが理想的ではありますが、最も優先して鍛えたいのは下半身の筋肉。
歩く、走る、座る、立つ、などの日常的な動きには下半身の筋肉が大きく関わっています。
そして運動不足になると、まず衰えるのも下半身の筋肉です。
筋肉を鍛えるべくタイミングとは
筋肉量は運動やトレーニングをしていなければ、20歳からすでに減少していきます。
太ももの筋肉を例にあげると、30歳で100とするなら70歳では50と半分にもなってしまうのです。
しかし、トレーニングをしはじめる年齢が若ければ若いほど、筋肉量の減少を抑えることができます。
いくつになっても筋力アップは可能なのです。
筋力アップがもたらす6つのメリット
筋力アップすると、私たちの体には様々な好効果があらわれます。
ここでは代表的な6つのメリットを紹介します。
1.疲れにくくなる
筋力アップすることで、筋肉を長い時間働かせる「筋持久力」もアップし、体が疲れにくくなります。
少し動いただけでも疲れてしまう、という人はやはり筋力が足りないのかもしれません。
2.こり解消
肩こりだけでなく、首のこりなどの原因は筋肉の緊張です。
筋力アップすることで、筋肉の緊張も緩み血流も良くなります。
そのため体のこりが解消するのです。
3.体が軽やかに
筋力アップし、足腰の筋肉が鍛えられると体が軽やかになります。
今までおっくうになりがちだった、外出や散歩なども軽快に。
4.気持ちも前向きに
筋力アップを目指したトレーニングをすることで、日々のストレスが解消され、気持ちも前向きに。
5.基礎代謝のアップ
筋力アップすると当然、基礎代謝もアップします。
つまり何もしていなくても、体がエネルギーを燃やすのです。
筋力アップすれば、自然と太りにくい体になっていきます。
6.生活習慣病予防
筋力アップすれば、肥満が原因となる生活習慣病予防にもなります。
体を支える基本的な力も強くなるので、将来の寝たきり予防にもつながります。
筋力アップの6つのポイント
筋力アップには、決して激しい運動が必要なわけではありません。
筋力アップするには筋肉に「負荷」をかけるトレーニングが重要。
1.負荷は徐々にあげる
自分のめいいっぱいのパワーが100とすると、半分程度の50くらいの力を使うトレーニングからはじめましょう。
ダンベル体操なら、上げる、下げる、を3秒間で行いましょう。
1回のトレーニングで10セットほどが目安。
週に2～3回行うようにしましょう。
負荷は徐々にあげていきましょう。
2.効果的なタイミングで行う
朝は起きたばかりで血圧が高いので、急激な運動はかえって体にダメージを与えてしまうことにもなりかねません。
また、食後も消化不良の原因になるので、食べた後1～2時間は運動を避けましょう。
一番おすすめなのは夜、家に帰宅してから入浴までの間です。
3.呼吸・姿勢に注意する
トレーニング時の姿勢には注意しましょう。
立ったり座ったりする動きなのであれば、背筋をしっかり伸ばして行います。
呼吸については、基本的に体を上げるときには息を吐き、下ろすときには吸うようにしましょう。
4.筋肉を意識する
トレーニング時には、今まさに鍛えている筋肉がどこなのか意識して行うようにしましょう。
きちんと綺麗な正しいフォームでトレーニングできているか、鍛えるべく筋肉にしっかりと負荷がかかっているか意識すると、トレーニング効果が高くなります。
5.ストレッチを取り入れる
トレーニングの前後には必ずストレッチを習慣づけましょう。
ストレッチで十分に体を温めてからトレーニングを行わないと、筋肉が硬くなりがちに。
そしてトレーニング後もしっかりと鍛えた筋肉をストレッチでほぐしましょう。
6.継続
筋力アップするためには、とにかくトレーニングを継続することが大前提。
普段運動に慣れていない人でも、2週間も継続すれば体に何らかの変化を感じるものです。
体が軽くなり、歩くのが苦でなくなるなど、トレーニングの効果を楽しみ、実感しましょう。
続けていくモチベーションにもなります。
筋力アップのための食事
食事面でも筋力アップを意識した栄養素や食品を取りいれていきましょう。
たんぱく質摂取量
1日に、体重1キロに対して1.2～1.5グラムのたんぱく質を摂取しましょう。
たんぱく質は筋肉の重要な材料。
朝、昼、晩、の3食に分けて摂るようにしましょう。
たんぱく質吸収をサポートしよう
ビタミンB6や亜鉛は、たんぱく質が身体に吸収されるのをサポートします。
ビタミンB6は、魚、肉、バナナ、さつまいもなどに、亜鉛はカキ、レバー、うなぎなどに豊富に含まれています。
カルシウム、ビタミンD
筋肉を支えるために重要なのが骨。
乳製品などに多く含まれるカルシウムは骨を作る要の材料です。
そして魚介類やきのこ、卵などに多く含まれているビタミンDはカルシウムの吸収をサポートします。
トレーニング後のたんぱく質
実はトレーニング中から、筋肉合成を促す「成長ホルモン」分泌ははじまっています。
そしてトレーニング終了後の15分後がピーク。
このタイミングを逃さずに、たんぱく質を補給すると効率よく筋肉をつけることができます。
筋力アップサプリを上手に使う
筋力アップサプリは今、とても注目されています。
日々のトレーニングだけなく、筋力アップサプリを摂りいれることで効果的に筋力アップが可能になります。
筋力アップサプリといえばプロテインを連想する人も多いかと思いますが、最近では「HMB」という成分の含まれた筋力アップサプリが主流になっているようです。
おすすめHMB配合筋力アップサプリ DCH
上でも説明したように、筋力アップサプリを摂取するべくタイミングはトレーニング後。
たんぱく質を効果的に摂取する、というイメージで筋力アップサプリを摂ります。
★HMBについての詳しい記事はこちら
最近では若い女性の間で、とても転びやすい症状「ロコモ」が深刻化しています。
「食べないダイエット」の繰り返しも、筋肉をやせ細らせてしまう原因に。
筋肉がつき、基礎代謝が上がれば「食べないダイエット」もしなくてよくなります。
適度な運動後に、HMBを摂取してミランダカーのようなボディを目指しましょう。
