健康、ダイエット、お肌や髪の毛のトラブルにアレルギー。
どんなテーマにそって解決策を見出すときに行きつくのが「規則正しい生活」と「バランスのよい健康的な食事」。
それはもうわかっています・・・と思ってもなかなか実行にうつすのは難しいものです。
特に食事は、若いからといっていい加減に済ませているのにも関わらず全くといって危機感を持っていない人も多いんです。
若いうちは確かにそんな食生活をもカバーすべくホルモンが分泌されているからいいのです。
問題は30代~40代になってから。
あまりにもおろそかな食事を繰り返していると、かならずツケが回ってきます。
健康的な食事の基本的な献立、メニューを覚えよう
結局健康的な食事は自炊が一番
健康的な食事の基本は、主食、主菜、副菜の3つをうまく組み合わせること。
覚えておきたい献立のそれぞれの役割
・主食
ごはん、パン、麺類など。糖分が主成分で、主にエネルギー源になります。ラーメンやパスタも主食と考えましょう。
・主菜
お肉や魚介類、卵、豆腐などを主材料としましょう。健康的な献立の中心となるおかずです。
主にたんぱく質や脂質の供給源となります。
・副菜
野菜、イモ、海藻類、きのなどを主材料としましょう。
ビタミンやミネラル、食物繊維の供給源となります。
・その他
汁物や牛乳、乳製品、果物など。
不足しがちな栄養素や水分を補ったり、献立に彩りをプラスすることにもなります。
健康を守る「食事のとり方」9つのポイント
食材の栄養素を常に考えよう
1.旬の食材を使う
最近では一年中いろんな野菜が並んでいるので、旬のものがなんなのかわかりにくくなりましたね。
しかしながら、旬の野菜を食べるほうが栄養補給の効率はいいんです。
なぜなら、気候に合わせ、表面に抗酸化成分が結集しているから。
旬の野菜には、特有の青臭さがあるものでこれこそが本来の味なのです。
2.野菜はたっぷりと!
健康的な食事をしたいのなら、野菜の摂取量の目安は1日400グラム。
緑黄色野菜とその他の野菜は1:2の比率を目安にしましょう。
なるべく、120グラムは緑黄色野菜で摂りましょう。
そして、葉菜、果菜、茎菜、根菜をバランスよく食べることも重要です。
野菜ジュースなどは手軽で便利ですが、加工時に失われる栄養素もあるので、できれば野菜ジュースも自家製がベター。
3.外食してもプラスαを忘れずに
ランチはコンビニのおにぎりで終了!なんて人も多いはず。
でも、おにぎりだけでは栄養バランスがめちゃくちゃになってしまいます。
そんな時は野菜の煮物や胡麻和え、ヨーグルトをプラスすることでかなり改善することができます。
そして外でラーメンを食べるときには、カロリーオーバーと思われがちですが「餃子」をプラスしましょう。
そしてスパゲティにはサラダを。
食事のバランスは単品で済ませないことが基本なのです。
4.朝食は絶対に抜かないこと
朝はできれば和食がいい・・・実はそう思っている人は多いんだそう。
そして朝食を抜くと、なんだか一日元気がでない・・・と実感している人も多い。
それでも、朝は時間がなく朝食を抜いてしまうのは、とっても残念なことといえます。
健康的な食事を目指すのであれば、何より先にしっかりと朝食を摂る習慣を。
5.調理法や材料は重複させない
同じ調理法では、油や塩分の摂りすぎになってしまいがちです。
主菜が炒め物なのであれば、副菜は酢の物やおひたしにするなど献立の中で調理法をダブらせないことが肝心です。
そして、主菜と副菜の材料の重複も食品数が減るのでNG。
色々な食品を少しずつ摂ることがポイントです。
6.食事のときのジュースはNG
食事の時は、しっかりと料理の味を認識しながら食べてほしいものです。
ジュースや炭酸飲料などと一緒だと、肝心の料理の味がストレートにわからなくなります。
やたらとマヨネーズをかけてしまったりするのも同様。
栄養やバランスを考える前に、食事の時はお水やお茶と一緒に食べる習慣をつけましょう。
7.主食を抜くのはやめよう
ダイエットだからと炭水化物を全部排除してしまう人が増えてしまったようですが、これもよくありません。
糖質を減らしてしまうと、頭がボーっとしてきます。
なぜなら、糖質は脳の唯一のエネルギー源だから。
糖質があまりに不足すると、肝臓にも負担がかかり、肌荒れを起こしたり疲れやすくなったりすることもあります。
小さなお茶碗半分くらいは、ダイエット中でもごはんを食べましょう。
8.お菓子を食事代わりにしない
甘いお菓子やスナック菓子はエネルギーは高いのですが、栄養素はほとんど期待できません。
間食として少量ならまだしも、食べ過ぎると肝心の食事に影響し健康被害もでてきます。
お菓子が好きだから、食事代わりにしている若い人もいるようですが、食事とお菓子は全く違うものだということを知っておいてください。
せめて、食事の前は食べないようにしたり、洋菓子よりも和菓子を選ぶ、果物でがまんする、など改善を心がけましょう。
9.サプリメントは上手に摂って
食事から摂取しにくい栄養素や不足しがちな栄養素を補うために、サプリメンとを使用するのは有効です。
しかし、食事あっての健康、であることを忘れないようにしましょう。
沢山飲めばいいものでもありません。
サプリメントは、飲む量や時間帯を自分できちんと調整しながら、あくまで健康的な食事のサポートアイテムとして取り入れてください。