とっても疲れているのに、なんだかよく眠れない・・・
ちゃんと寝ているつもりなのにスッキリしない・・・
あなたの体調不良の原因は春かもしれません。
目次
春こそ実践してほしい良質な睡眠とスッキリした目覚めを得る方法
①寝る前のスマホ使用はNG
寝る前のひととき、片手にスマホ、持っていませんか？
スマホの画面のLEDライトは目に大きな負担をかけ、脳を興奮状態に。
どうしてもクセになっている人には、ブルーライトを軽減するアプリなどを
おすすめします。
iphoneならAceColorがおすすめ。Androidはこちらに沢山のブルーライト軽減アプリが
ありますよ。是非インストールしてみてください。
②入浴は眠る1時間前に
とりあえずお風呂に入ってからダラダラとしたり、お風呂を出てからも家事や育児に
追われたり。
女性には睡眠を考慮した入浴時間を決めるのは難しいもの。
でも、「眠気」というものは体温がピークに上がりきってから下がりだすときにおこるもの。
良質な睡眠を得るためには、入浴は眠る時間の1時間前が理想的。
熱すぎるお湯に入ることも厳禁で40℃程度のぬるめのお湯に15分～20分つかるのが
もっとも効果的です。
入浴後は足裏からの発汗によって体温下降を促すこと。
足首だけを温めることで発汗が促され「眠気」をうみます。
③良質の眠りのカギは寝付いてからの3時間
実は大人にとっても大切な成長ホルモンは、眠りについてからの3時間で
多く出て、その後はほとんど出ません。
また、睡眠とはレム睡眠と、ノンレム睡眠を繰り返すわけですが、最も深いノンレム睡眠は
眠りについてからの3時間におこり、その後の眠りはそこまで深くはなりません。
出典：金沢医科大学病院
最初の3時間でいかに熟睡できるかで、疲労回復やスッキリした目覚めを得ることに
つながるのです。
最近はレム睡眠とノンレム睡眠を感知し、スッキリした目覚めを手助けしてくれる
「快眠サイクル時計」というアプリもあるようです。
④部屋の照明は暗くすること
暗い中にいることを認識してこそ、私たちの脳はメラトニンを分泌して眠くなります。
月の光程度の明るさであればOKですが、スタンドなどの小さなライトでも
網膜が光を感知し、睡眠の質を下げてしまいます。
白色電球などはもっての外！
アイマスクも効果的です。
⑤良質の睡眠に一役かってくれる食品とは
セロトニンという私たちの精神面の安定に大きく関わるホルモンがあります。
これは幸せホルモンとも呼ばれるもので、このセロトニンの不足が不眠症や
うつの症状を招くことがあります。
このセロトニンの生成には、トリプトファンという成分が必要。
トリプトファン⇒セロトニン⇒メラトニンと変化し、メラトニンはセロトニンが日中に
分泌されてこそ、夜間に分泌され良質な睡眠が得られるのです。
ですから、トリプトファンが多く含まれる食品を摂るように心がけましょう。
また、ビタミンB6やマグネシウム、ナイアシンが含まれる食品も重要です。
| ■トリプトファンが多く含まれる食品 ・牛乳などの乳製品 ・豆腐 ・豆乳 ・魚介類 ・ごま ・米または玄米 ・豆類 ・卵 ・はちみつ■ストレス解消、疲労回復に役立つパテント酸を含む食品 ・ほししいたけ ・たらこ ・レバー■疲労回復ビタミンBを多く含む食品 ・豚肉 ・大豆製品 ・ナッツ類 ・海苔■神経細胞の興奮を抑えるGABAを含む食品 ・チョコレート（そのままGABAという製品もありますね） ・小魚 ・発芽玄米 ・発酵食品 ・緑茶 ・ノンアルコールビール |
どんなに睡眠改善に効果的な食品でも眠る3時間前までに食べておきたいところ。
寝る間際にものを食べると胃腸が活発化するため眠りは浅くなります。
⑥スッキリとした目覚めを得る方法
スッキリとした目覚めを得るためには、朝陽のチカラはかかせません。
いつも寝起きが悪く、ベッドでうだうだしてしまう・・という方におすすめなのは
窓辺にちかいところにベッドを配置し、カーテンは少し開けて眠る、ということ。
開いたカーテンから降り注ぐやわらかな朝陽はセロトニンの分泌を促し、
身体や精神を活性化します。
つまりしっかりと朝陽を浴びることで夜のメラトニン分泌を活発にし、ぐっすり
眠れるというワケ。
起きる時間を一定に保つことも大きなポイントとなります。
また、簡単にできておすすめなのが
■ベッドで寝たまま、布団に入ったまま手をグーパー、繰り返す
■足をばたつかせる
というものです。
私も試しにやってみましたが、特にグーパーは効果的。
ベッドから起き上がるのが楽に感じます。
春は自律神経が乱れやすい
春は環境の変化によってのストレスや、急な気温の上昇もともない自律神経を
崩してしまう方が多い季節。
以下のチェックに当てはまる方は要注意。
★肩こり・頭痛・腰痛・めまいがある
★喉に異物感
★慢性的な倦怠感・疲れやすい
★寝付きが悪い・夜中に何度も目覚めてしまう
★胃腸の調子が悪い(吐き気・下痢・便秘など)
★手足が冷えているのに汗をかく
★以前より集中力が続かなくなった
★寝ても寝ても寝足りない感じがある
★やけにまぶしく感じることがある
自律神経とは、交感神経と副交感神経の二種でなりたち、本来は12時間で
片方が優位になる交代制を繰り返しています。
交感神経は、主に日中起きているときに優位に働いており、血管の収縮、
呼吸数・心拍数をあげ身体を活発にしています。
副交感神経は、睡眠中に働き血管を拡張させ呼吸数・心拍数を減少させ
リラックス状態に体を保ちます。
この自立神経は自分でコントロールすることのできない神経。
季節の変わり目、とくに春になるころは食生活や睡眠を見直し、ストレスも
溜め過ぎないことが大切です。
