なかなか眠れないの・・という女子が私のまわりにはたくさんいます。
いつも3秒で寝落ちする私ですが、こんな私でも眠れないことも。
不眠症までいかなくても、夜なかなか寝付けず寝返りを繰り返したり、いざ眠っても熟睡感を得られない・・・そんな眠りの悩みを抱える人が増えているんだそうです。
現代人には、質の良い快眠を妨げる要因がたくさん！
眠りについてもっと詳しく知っておきましょう。
どうして人は眠るのか
私たちの睡眠の目的、それは心身を休ませることにあります。
特に大脳の疲労を回復することが最大の目的であるといわれています。
睡眠不足による心身的ダメージは全身の司令塔である「大脳」が疲れていることによっておこります。
まず、免疫力の低下を引き起こし様々な病気の引き金になってしまう可能性も。
睡眠中は新しい血液が作られる大切な時間。
つまりは、眠るということは生命の維持に必要不可欠な生理現象といえます。
眠れない眠れない・・・悩みすぎる必要は本当はないのです。
人は眠らずにはいられない生き物なのですから。
快眠を妨げる3要素
夜型生活、ストレスにはご用心
デスクワーク中心の運動不足
身体は疲れなければ「眠る必要性」を感じなくなってしまうもの。
頭を使えば疲れる・・・という方もいますが、体力的な疲労ももちろん快眠の条件のひとつです。
ちょっと一駅歩いてみる、階段を使ってみる、などプチダイエットも兼ねて体を動かすことは基本中の基本。
生活リズムが乱れている
人の体内時計は約25時間サイクルなのをご存じですか？
それを、毎朝私たちの体は地球の24時間周期に合わせているんです。
夜更かしが多かったり、眠りにつく時間がバラバラだと体内リズムはあっという間に崩れてしまいます。
休日だからと、朝寝坊をするのもよくありません。
どんなに長く眠りたくても、通常の起床時間より2時間以上は長く寝ないこと。
30分以上の昼寝やうたた寝も、注意が必要です。
20分程度の昼寝は、とてもよいとされていますが、長く寝てしまうと睡眠欲求が満たされてしまい、ますます眠りにつく時間を遅らせることに。
いろいろなストレス
ストレスは脳に伝達されると、強い覚醒刺激を与えます。
早く寝よう、早く寝なくちゃ・・と頑張ってしまうことも、ストレスになるので注意しましょう。
眠れない時に寝る7つの方法
さくっと寝るにはどうしたらいいの？
①枕を変えてみる
人は寝ている間に、体のゆがみを調整するため20～30回も寝返りをうつといわれています。
日頃運動不足になりがちな、現代人にこそこの寝返りはとても重要。
仰向けでも横向きでも、どちらでもフィットする枕選びが快眠のカギです。
自由に寝返りのうてる「体にフィットした枕」を使用することで疲労の回復度はとってもあがります。
②朝陽はたっぷり浴びよう
朝陽を浴びるとメラトニンが分泌されます。
このメラトニンは、睡眠を誘発してくれるホルモン。
メラトニンは起床時から15時間後くらいに分泌されるので、午前中いかにしっかり日光にあたるかがポイントです。
たとえ曇りの日でも、その効果は十分！
メラトニンは暗いほど分泌されるので、夜は証明は落とし気味にして、眠るときの証明は暗いければ暗いほどいいんです。
③目をあたためる
最近はスマホの普及もあり、目を酷使している人が大半。
眠る寸前までスマホを離さないのはもちろん大NGです。
ホットタオルなどを瞼にあてて、目をあたためてみましょう。
疲れ切った目の緊張がほぐれるので、全身リラックスし快眠を得られます。
タオルは47度くらいのお湯に浸してしぼり、冷めてしまう前に瞼からはずしましょう。
④羊を数えるのはNG
昔から眠れないと羊を数える・・なんて方もいますが実は大間違い！
本来これは英語圏でのお話しなのです。
英語の羊（sheep）シープは、発音すると自然と長く息を吐くこととなり腹式呼吸になります。
しかも、日本語で「ひつじがいっぴき」と破裂音を発音していたら、息が詰まりリラックスはできません。
本当は、「うれしいなー」「しあわせだなー」などと「な」をゆっくり伸ばして唱える方が効果的なんです。
⑤就寝前は本を音読
息をたっぷりと吸ってお腹から声を出すと、おのずと眠りに必要な腹式呼吸になっていきます。
声を出すことはストレスの発散になるだけでなく、全身に血液にのった酸素が運ばれるので、疲労物質である乳酸を分解してくれます。
気持ちをこめてお腹から声を出し、すきな本の１ページを音読してみて。
熱が入りすぎて興奮状態になってはもとも子もありませんが、上手に腹式呼吸をすることができるようになると、リラックスした眠りにつけます。
⑥パジャマやシーツは肌触り重視
眠りにつくのに大切なのは、「気持ちがいい」と感じリラックスすることが大前提。
肌触りのいいパジャマやシーツは、触れると理性を飛び越え直接本能へ働きかけリラックス効果をうみます。
ゴワゴワのシーツや、ゆとりの少ないパジャマではここちよい快眠は得られないのです。
⑦睡眠時間を短くしてみる
寝ている間、夜中に何度も目を覚ましてしまう・・というような人は、一度思い切って睡眠時間を短くしてみましょう。
短くなることで眠りが深くなり、何度も起きなくなったという人は多いとか。
睡眠時間は8時間程度あったほうがよいと思われがちですが、最適な睡眠時間は人それぞれ違うもの。
年齢とともにも変化していくものなのです。
