S子

私もその代表！お酒なら日本酒以外はなんでも好き♪

Y美

私は飲むならビールばっかり。
他のお酒が飲めないからいつもプリン体とか糖質とか気になっちゃうんだよね。

でもちょくちょくお酒を飲んているとどうしても太ってしまうのが悩みのタネ。
むくみも気になるし、いくらお酒好きでも太るのはイヤなものです。

S子

この記事では太らないお酒をランキングでご紹介していくよ！
そして、ワインがもたらす素敵な効果についてもまとめちゃうよ。

Y美

ワインかー。
ほぼ飲んだことないなぁ・・・。
楽しく飲むためにも太らないお酒、知りたい！

太らないお酒ランキング

S子

お酒は大きく二種類に分かれるの。
蒸留酒はお米や麦なんかを発酵させて作るお酒。
ウイスキーやブランデー、焼酎、ウォッカなんかが蒸留酒。
基本的にアルコール度数が高いわ。

S子

発酵させた後に蒸留するのが醸造酒だね。

ビール、日本酒、ワインなどのアルコール度数も低めのものね。
カクテルに使うリキュールなんかも醸造酒なんだね。

ビールに代表される醸造酒は「糖質」を多く含んでいるお酒が多く、太りやすいお酒といえるでしょう。

太らないお酒、と考えるのならまず蒸留酒を選びましょう。

S子

ここでの太らないお酒ランキングは、カロリーの低い順ではないのよ。
あくまで「太りにくい」とされる糖質が少ないものを上位にしているから注意してね。

太らないお酒1位：ハイボール

数年前からブームになっているハイボール。

炭酸水で割ることで満腹感も得られるから、おつまみの食べ過ぎ予防にも。
ハイボールに使用されるウイスキーには、糖質も脂質も含まれていません。

Y美

揚げ物などとの相性がいいところは危険因子だけど、飲むならハイボール、に間違いはなさそうね。
糖質、脂質ゼロって嬉しい。
飲めるようになりたい～。

S子

最近ではお店によってゆずハイボールとかリキュール入りの物も増えているよ。
ビールをずっと飲み続けるよりは絶対に太りにくいはず！

太らないお酒2位：焼酎のお茶割系

焼酎も蒸留酒の仲間なので、糖質はゼロ。
居酒屋さんなどでは、沢山の甘いサワーなどもありますが、焼酎は水割りに梅干しかレモン、又は緑茶や烏龍茶などで割って飲むようにしましょう。

S子

お酒好きほど飲みだすと好きになるのがウーロンハイ！
苦手な女子も多いけど、さっぱりしていて私はおすすめよ。

Y美

いや、みんながS子みたいには飲めないって。
私のまわりでウーロンハイ美味しがるのはS子の周りの酒豪三人衆だけよ・・・。

太らないお酒3位：赤ワイン

赤ワインはグラス2杯程度が適量。
飲みすぎてしまえば太りやすい原因にもなりえますが、醸造酒の中でも糖質もカロリーも低いんです。

そして、女性に嬉しいポリフェノールも満載なので、「ダイエット中だけどちょっとお酒が飲みたいな」という時には最適なお酒。

抗酸化作用があるため、美容にも。

S子

赤ワイン、グラス2杯・・・。
これは一般的な適量なんだね。
どう考えても私の周りは飲みすぎ。
極端な酒豪さんには、グラス2杯は物足りないね。

Y美

そこを飲む量をおさえてエレガントに赤ワイン2杯に変えたら、幸せもやってくるかもよ（笑

S子

・・・たしかに。

それはそうと、赤ワインはポリフェノールで美容にもいいことは有名だけど、最近では白ワインのダイエット効果にも注目が集まっているんだよ。
太らないお酒としては1位じゃないけど、一番女性にいいのはやっぱりワインって言えるかもね。
2杯くらいまでだけどね（苦笑

Y美

白ワインにダイエット効果？
一体どんな効果があるの？

ワインの効果

ワインは紀元前5,000年、新石器時代からあったというお酒。
他のお酒とは違い、健康効果があることも研究によって明らかになっています。

上でもまとめたように、ビールや日本酒などは糖質が多く含まれているので、沢山飲めば太る原因になります。

そして、焼酎やウイスキーなどはアルコール度数が高いため、食道、胃などが荒れる原因にもなりかねません。

S子

ここで注目したいのが、フランス人。
フランス人はバターとか脂肪分の多いものをよく食べているのに、心臓疾患が少ないんだって。
これがまず、赤ワインに含まれているポリフェノールの効果だといわれているの。

Y美

聞いたことある！
フレンチ・パラドックスね。
喫煙率も高いとされているのに、フランス人は心疾患が少ないという話を聞いたことがあるわ。

ダイエットの味方　白ワイン

そして白ワインに含まれている有機酸には腸内細菌を整える効果があります。
殺菌作用も持っていて、腸内にあるサルモネラ菌、大腸菌なども殺菌してくれます。

有機酸は赤ワインよりも豊富に含まれており、便秘、下痢などを防いで大腸がん予防になるともいわれています。
さらに白ワインにはカリウムも豊富なのでむくみ解消にもつながります。
白ワインを飲むと、むくみの原因であるナトリウムを排出、利尿作用をも高めて老廃物や水分を体の外へと導いてくれます。

S子

つまりは新陳代謝を促して、肥満を防止、そして痩せるダイエット効果も期待できるってコト。

ワインは血糖値を下げる？

ワインにはわずかな糖質も含まれていますが、飲んだ翌日の血糖値を下げる効果があります。
強い毒性を持ち、老化促進の原因にもなるというAGE（終末糖化産物）を抑制することも明らかになりました。

AGE（終末糖化産物）はシミ、シワといった美容面だけでなく、心筋梗塞、脳梗塞、骨粗鬆症などのリスクを高める恐ろしい物質です。

ワインでAGE（終末糖化産物）の溜めこみを防ぐことができれば、これほどエイジングケアに適した食品はないかもしれません。
まさに百薬の長。
お酒でありながら優れた面を沢山持っているのです。

Y美

AGE（終末糖化産物）って怖すぎるね

S子

そうなの！
AGE（終末糖化産物）が溜まりやすいかは以下のチェック項目でわかるよ。

AGE（終末糖化産物）チェック

・朝食を食べない
・早食い（10分以内）
・お米、麺類、パンが好き
・運動不足
・焼き魚、こんがりと焼いたものを好む
・野菜類、豆類をあまり食べない
・ペットボトルの清涼飲料水をよく飲んでいる
・甘いものが好き

S子

上のチェックリストで当てはまるものが多ければ多いほどAGE（終末糖化産物）が溜まりやすいの。
つまり老化も進んでいるかも、ってコト。

Y美

怖い～

糖質が多い食事内容だとAGE（終末糖化産物）も溜まりやすく体の糖化も進んでいる可能性が高いといえるでしょう。
AGE（終末糖化産物）は糖以外にも、焦げ目のあるお肉やお魚にも含まれています。

また、意外なところではコーヒーなどの茶色の食品にも。

Y美

ワインでAGE（終末糖化産物）の蓄積を抑制できるとしても、なるべく摂取しないように心がけたいね。

太らないお酒のお供

太らないお酒を選んでも、揚げ物などのおつまみをガンガン食べたら意味がありません。

ワインに合わせるおつまみも低糖質のものを選ぶようにしましょう。
カルパッチョ、お刺身などの生の食材はAGE（終末糖化産物）が少ないのでおつまみにも最適です。

ビタミンの多い緑黄色野菜、むくみ解消に効果的なカリウム、食物繊維を多く含んだきのこ類もおすすめです。
低糖質だからといって、お肉ばかり食べるのはNG。

太らないようにと糖質ばかりを気にしないで、栄養バランスを第一に考えましょう。

白ワインにプラスでダイエット効果をもたらす食材

S子

太らない、を第一に考えたら白ワイン片手に次にまとめるおつまみを食べてね。

Y美

男性と女性だと変わってくるから彼とのバランスを考えておつまみを選びたいね。

Y美

こう見るとおつまみには鉄分重視がいいんだね。

S子

女性と男性のお肉の項目は必見だね。
女性には牛肉・鶏肉・馬肉がよいのに、男性は豚肉だって！
肉食の私としては、嬉しい

Y美

いずれにしても飲みすぎも食べ過ぎもNG！
とにかくがぶ飲みではなく、お酒はたしなむ程度、が太らない秘訣だね。

S子

耳が痛いけど、おっしゃる通り。
これを踏まえてお酒の種類も飲み方も変えようっと。

ひと昔前は油イコール、カロリーが高くてダイエットの敵と思われていましたが、最近の研究ではむしろ「脂肪燃焼効果」を高める植物オイルが存在することも明らかに。

しかし、植物オイルならなんでもOKというわけではないんです。そしてそれぞれの油は性質も異なります。
今回は、効能別に植物性の食用油をまとめます。
食べ合わせでさらなる効果UPもできるので是非参考に。

脂肪燃焼・むくみ～アボカドオイル

アボカドは大好きという女性は多いもの。
そんなアボカドの果肉を圧搾し、油を抽出したものがアボカドオイル。

ビタミンB群、ベータカロテンなど栄養素がとても豊富なのが特徴です。
油のなかでもビタミンB群を含むものはとてもめずらしいんです。

気になる効能は、

・ダイエット効果　・むくみ予防
・エイジングケア　・抵抗力の向上

魚など、ビタミンB群を含む食品と合わせて摂ると、脂肪燃焼効果がさらに高まります。
カツオやマグロのお刺身にかけてカルパッチョにすると、ダイエット効果もさることながらお魚自体の生臭さも軽減。
そしてカリウムも含まれているため、むくみの予防にも最適。

さらにリンゴやナスなど、カリウムを含む食材と合わせればさらに効果もUPします。
高温で調理しても大丈夫なので、ナスを炒めるのに使用すれば「むくみ解消」料理のできあがり。

老化防止～アルガンオイル

アルガンオイルといえば、お肌に塗るものという印象が強い人もいるかも。
でも、モロッコでは古くから美容だけでなく民間療法にも使われていたオイルなんです。

老化防止に欠かせないビタミンEは、どんな油にも勝るほど含まれています。
その量はオリーブオイルの4倍！

老化の原因となる過酸化脂質の生成を抑制してくれるビタミンE、抗酸化作用のあるフィトケミカルも含まれているので老化防止を意識するなら絶対に使用したい食用油といえます。

気になる効能は、

・エイジングケア　・お肌のターンオーバー促進
・血液をさらさらに　・悪玉コレステロールを減らす

抗酸化力の高いビタミンCを含む食品と合わせて食べれば、さらに老化防止効果が高まります。
サラダにはもちろん、フルーツにたらしたり、意外とビタミンCを多く含んでいるじゃがいもとの相性も◎。

ポテト料理に使うと効果的。
フライドポテトを揚げる油としても使用可能です。

消化吸収UP～オリーブオイル

食用油として様々な調理に使用しやすいオリーブオイル。
オリーブオイルの最強のポイントは、80％をも占めるといわれるオレイン酸。

オレイン酸は消化吸収を促して、食品の良質な成分をしっかりと体内へと取り込む助けをしてくれます。
例えば、お肌にいいビタミンなどを摂取する際も、その吸収を高めてくれるというわけ。

そして腸のぜんどう運動を活発にする効果もあり、便秘解消・予防の効果もあります。

気になる効能は、

・抗酸化作用　・ダイエット
・便秘解消　・肌荒れ予防

サラダにもよく使用されるトマトは、オリーブオイルとの相性が最高！
トマトの成分であるリコピンは、メラニンの抑制や日焼けの予防効果を持っていますが、オリーブオイルと合わせればさらにその効果がUPします。

オリーブオイルには種類がありますが、選ぶべきはエキストラバージンオイル。
その効果が出るには8時間程度要するので、夕食に食べて眠るのがおすすめです。

シミ・肝斑予防～グレープシードオイル

グレープシードオイルは、ワイン製造の際に除去される種子からできています。
そのためプロアントシアニジンというポリフェノールがとっても豊富。

ポリフェノールは、メラニン生成を抑えてシミを予防したり、肝斑を防ぐ効能があります。

出典：https://item.rakuten.co.jp/

ビタミンE含有量も、オリーブオイルの2倍ありシミ・肝斑を予防する美白対策としてもってこいの食用油といえます。

気になる効能は、

・美白効果　・エイジングケア
・肌のバリア機能向上
・血中コレステロール値の減少

グレープシードオイルと合わせたいのは、たんぱく質豊富な食品。
たんぱく質を含む食品は、ターンオーバー活性化効果があります。

二つを合わせて摂ることで、美白効果はさらに高まります。
特徴としては、かなりの高温に耐えることができるため、から揚げなどの揚げ物もカラリとヘルシーに仕上げることができます。
独特のにおいや味のクセもないので、幅広い料理に使用できる万能食用油です。

血液さらさら・美肌～亜麻仁油

亜麻仁油（アマニ油）は、フラックスシードオイルとも呼ばれ、「亜麻」という植物の種子から抽出したオイルです。
亜麻仁油の最大のアピールポイントは、そのαリノレン酸の量。

αリノレン酸は必須が必要な成分であるにも関わらず、私たちの体内では合成することができず、食品からしっかりと撮らなくてはなりません。

αリノレン酸を摂取すると、血液がさらさらになったりお肌がキレイになる効果があります。
そして花粉症をはじめとするアレルギー予防も期待できます。

気になる効能は、

・血液さらさら　・便秘解消
・脂肪を溜めこみにくくする
・アレルギー予防

しかしながら、亜麻仁油は熱にとても弱く熱すると酸化してしまいます。
必ず生の状態で摂ることが大切。

納豆や海藻類、青魚などの血液さらさら効果のある食材にたらしたり、オニオンスライスにかけるのがおすすめ。

そして、開封後は2～3週間で使い切るようにしてください。

巡りを整える～えごま油

えごま油は、シソに似たえごまという植物から摂れるオイルです。
なんとその主成分の60％以上がαリノレン酸。

亜麻仁油と並ぶ、血液さらさら、お肌をキレイにする効果があります。

またαリノレン酸には、頭の働きを向上させる効果も。
そしてダイエッターにはありがたい、脂肪を体に溜めにくくする効果も亜麻仁油同様にあるんです。
これは、ロズマリン酸というポリフェノールが含まれているため。

気になる効能は、

・血液さらさら　・生活習慣病予防
・くすみ予防　・脂肪を溜めこみにくくする

えごま油を豆乳にスプーン1杯程度入れると、美肌効果がさらに期待できます。
これは豆乳のイソフラボンとの相乗効果。

そして豆乳には、αリノレン酸のように頭の働きを向上させる効果もあるので寝起きに飲めば目覚めもスッキリ。

効果が出はじめるまでは1時間から2時間程度。
亜麻仁油と同じく、熱にはとても弱いので生での摂取が必須です。

脂肪燃焼～ココナッツオイル

ミランダカーさんなどのセレブが愛用していることでも、大ブームを引き起こしたココナッツオイル。
ココナッツオイルを使用する目的は、なんといってもダイエット！

ココナッツオイルの70％を占めるのは、中鎖脂肪酸。
中鎖脂肪酸は、エネルギーになりやすい上に、すでについている脂肪の燃焼を促す効果もあります。
そして、脂肪になりにくいダイエッターのための食用油といえます。

気になる効能は、

・ダイエット　・便秘解消
・脂肪を溜めにくくする
・肌荒れ改善・予防

ココナッツオイルは脂肪燃焼を促すので、運動する前に摂ると効果がUP。
同じように脂肪燃焼効果を持つコーヒーに入れて飲むのもおすすめです。

ココナッツ独特の香りでいつものコーヒーも贅沢な一品に。
カルニチンを含んでいる牛肉にも脂肪燃焼効果があるので、牛肉を焼くときに使用しても◎。

食用油の種類と効能まとめ

以上の7種の食用油、あなたにはどれが合いそうでしたか？
それぞれの油の効能や性質を知っておくと、活用もしやすくなります。

個人的なおすすめはグレープシードオイル。
まずはこれを入手して、あらゆる料理に使ってみましょう。
食用油を考え始めたばかりの初心者さんであれば、なおさらはじめに手に取ってほしい油です。

そして、カルパッチョやサラダにはアボカドオイルやアルガンオイル、亜麻仁油、えごま油を使い分け、ココナッツオイルはダイエット重視の時に大活躍させるなど、油の特性を生かして使い分けていくと料理も楽しくなりますよ。

そして、老化防止やダイエットにとどまらず、食用油を選ぶことは家族の健康にもつながります。
作られた健康油やマーガリン・・・トランス脂肪酸などの身体に入れたくないものはキッチンから排除していきましょう。

発酵食品の健康効果や、おすすめの発酵食についてまとめます。
おすすめ発酵食品のレシピもチェックしてください。

発酵食品の健康効果

健康効果は発酵食品によって違います。
ヨーグルトなどの乳酸発酵が主な発酵食品は、乳酸菌の働きで「美肌効果」「整腸作用」「免疫活性化」などが期待できます。

そして塩麹、甘酒のように麹の発酵食品はビタミンB群がとても豊富。
鰹節、アンチョビには血圧を下げる効果もあるとわかっています。

発酵食品の発酵を起こしているのは微生物。
この微生物がもともとの食材には存在しない様々な有効成分を作り出しています。
それが、健康効果を生むのです。

発酵食品の利点

1.腸内環境を整える

発酵食品には、発酵そのものを起こす微生物と、その微生物が作り出した代謝成分が含まれています。

これらの中は、腸内細菌、腸そのものの働きを活性化するものが多く、腸内環境を整えたり便秘改善作用が期待できます。

2.栄養素を吸収しやすく

でんぷんやたんぱく質は分子が大きいので、胃腸で細かくされてから体へ吸収されます。

発酵食品は微生物により、ある程度栄養素が分解されているので体内に吸収しやすく、胃腸にもやさしいのです。
20種のアミノ酸が結合したたんぱく質、ブドウ糖が連なるでんぷんは発酵中に微生物によってバラバラになります。
アミノ酸は「旨み」となり、ブドウ糖は「甘味」をもたらします。

3.長期保存を可能に

発酵食品には保存食が多い。
発酵を促す微生物が活発に活動することで「腐敗菌」の活動は抑制され腐りにくくなります。

発酵微生物にとって好ましい環境は、「腐敗菌」には生息しにくいものです。

4.うまみが増す

発酵を起こしている微生物は、その過程においてもともとの食材にはなかった成分を作り出しています。
この成分が出す独特の味わい、風味、香りが発酵食品のうまみを引き出しています。

5.栄養素を増やしている

発酵していく過程においてもともとの食材に少なかった成分も増えます。
例えばビタミンB1の量はキュウリの糠漬けなら9倍程度に、大根なら17倍にも増加します。

また納豆は、大豆自体には存在していなかった「ナットウキナーゼ」や「ビタミンK」などが作り出されています。

おすすめ発酵食品レシピ

目標は手作り。常備したい発酵食品

塩麹

ブームをも起こした塩麴は、米麹と塩を混ぜ合わせて発酵させたもの。
料理に使えばコクや旨みが増す、と愛用している人も増えています。

お肉やお魚を漬け込めばやわらなくなり、お米や野菜料理にもスプーンで1さじ位入れるだけで美味しくなります。
自作するのも比較的簡単。

レシピは、米麹（300g）に塩(100g)を入れ、揉みこんだら50℃程度のぬるま湯(300ml)を加えて瓶などにうつします。
最初の2週間までは2～3日1回空気を入れるようにしながらかき混ぜます。※夏場は毎日

アルコール臭がしてきたら1週間に1回程度かき混ぜるだけで十分。
作ってから1週間で食べれますが、夏場は1ヵ月、冬場は3カ月ほど発酵させるとおいしくなります。

ザワークラウト

聞いたことはあるけど、あまり馴染みのないザワークラウト。
ドイツでは冬寒く、食材も不足がち。
そのため長期の保存が可能な発酵食品は欠かせないのです。

ドイツでは、日本とはまた違う発酵食品が豊富です。

ザワークラウト以外にも、ピクルスやソーセージ、発酵バター、チーズなども定番の発酵食品。
発酵食品の歴史も古く、一般家庭でも地下室を持つ家が多いんだそうです。

その中でも注目したいのはザワークラウト。
冬場にビタミンCを摂取できる保存食として長年重宝されています。

ザワークラウト独特の酸味は乳酸発酵によるものであり、植物性乳酸菌にあふれています。
乳酸菌は例え加熱処理によって死滅しても、腸内細菌のエサとして活用され、腸内環境を整えます。

そのまま食べる以外にも、煮込み料理に入れたりマヨネーズで合えるなどアレンジも可能です。

レシピは、1kgの千切りキャベツにキャベツ質量の2％の塩を入れ、しんなりするまで揉みこみ、保存瓶へ。
そこへお好みでローリエ、クローブ、キャラウェイシードなどを入れてラップでキャベツの表面を覆ったら重しを乗せ、常温で置いておきます。

キャベツが浸かるほど水分が出てきたら重しを取って蓋をして冷蔵庫へ。

作るのに適しているのは冬場の寒い時期。
常温で5日ほどおいてから冷蔵庫で1週間熟成させます。
1ヵ月ほど熟成させても美味しく食べられます。

冷蔵庫で半年くらい保存も可能です。

アンチョビ

発酵食品であるアンチョビは自己分解酵素で発酵をすすめます。
このイワシ自身が持つ消化酵素の働きが独特の旨みを出しています。

市販でも沢山流通していますが、手作りすると尚美味しいです。
しかし、材料となるカタクチイワシはスーパーなどではなかなか入手できません。

購入するときはお魚屋さんなどにお願いするのがベスト。

そしてアンチョビを漬けていた液体は、魚醤油として使用できます。
この魚醤油も熟成がすすめばまろやかになり、少量でも料理の味が際立ちます。

アンチョビのレシピは、カタクチイワシ（1kg）を水で洗い頭とワタを取り除きます。
再び冷水で洗ったらザルにあげておきます。

保存瓶にカタクチイワシを敷き詰めて、1段並べたら塩を振る、を繰り返します。
※全体の塩の量はイワシ1kgに対して200g程度。

一番下の段は塩を振る量を少な目に、上に行くほど塩分が濃くなるようにします。

カタクチイワシを積み終わったら、最後は表面を覆い隠すように塩を入れます。
その後は冷蔵庫に入れてイワシが完全に水に浸水するまで待ちます。

水分がたっぷりと出たら、冷暗所に移して熟成させます。
3カ月後から食べらるので、3カ月過ぎたら味見をしながら好みの味まで待ちます。

好みの味に仕上がったら瓶から取り出し、カタクチイワシの骨を取り除きます。
水気をキッチンペーパーで拭き取ったら、保存容器にローリエとともに入れ、オリーブオイルに漬けます。
そして再び冷蔵庫に入れ、熟成させます。

イワシを取り出した後の汁をこせば、魚醤油も出来上がりです。

ニンニクやオリーブオイルとの相性は最高！
シンプルなパスタに入れるだけで、とても美味しくなります。

酵素ドリンク

酵素ドリンクは市販の製品も多く、なかなか自分で作る、という人は少ないもの。
慣れれば仕込みにかかる時間は20分程度。

野菜や果物を砂糖や米麹と一緒に漬け込むことで、手作りの酵素ドリンクが作れます。

酵素ドリンクに含まれている乳酸菌、酵母には腸内環境を整える効果があります。
また美肌効果を感じられる人も多いです。

炭酸水などで割って飲むと飲みやすく、食事の30分ほど前に飲むことで食欲を抑える効果も。

しかし、カロリーは決して低くないので飲みすぎると逆効果になることもありますので要注意です。

酵素ドリンクにおすすめな食材は、イチゴ、ミカン、ユズ、リンゴなど。
ここではミニトマトを使用した酵素ドリンクのレシピを紹介します。

酵素ドリンクのレシピは、ミニトマト（500g）に白砂糖（550g）、米麹（5ｇ）を用意します。

水洗いしてヘタを取ったミニトマトを半分に切ります。※ヘタも取っておきます。

保存容器に白砂糖、ミニトマトの順番にミルフィーユのように重ねていきます。
3層目くらいからは上から手で押し込んで空気を抜きます。

プチトマトのヘタはお茶用のパックなどに入れ、一番上に加えます。
その後、米麹を入れ砂糖でかぶせ、上から手で押し込み空気を抜きます。

隙間なくプチトマトが詰まったら蓋をします。

2日目からきれいな手で1日に1～2回混ぜます。
6日ほど経過したら水切りネットなどで、時間をかけてゆっくりとこします。

絞ってしまうと味が落ちるため自然に酵素ドリンクが落ちていくのを待ちましょう。

保存する容器は煮沸消毒後した卵のカラを1/2個分入れておきましょう。
酸化防止になります。

発酵食品は効果絶大

発酵食品は若い世代では深刻な摂取不足が懸念されています。
その反面高齢者は、その食習慣から発酵食品を摂る人が多いんだとか。

糠漬けなどのお漬物や納豆、お味噌汁など、日本食に多く存在する発酵食品は健康な体をつくるために必ず食べたいものです。

長年の便秘に悩み、ヨーグルトだけでは何の変化がなかった人でも、発酵食品を意識して摂る様になっただけで、過去に自分が便秘に悩んでいたことすら忘れてしまったということも。

発酵食品ならではの成分で腸内環境が整えば、お肌が綺麗になっていくのはもちろんのこと、免疫力もUPするのです。
発酵している分、ちょっとしたクセやニオイが気になるという人もいるけれど、慣れてしまえばそれこそが旨みと感じるものですよ。

そういえば髪の毛の艶ってこうだった？
ふいに撮られた写真に驚愕・・・。

40代になればどうしたって「老化」がつきまとってきますよね。
そして若い頃みたいに、今日ケアしたから明日は絶好調、なんてこともないんです。

40代でも綺麗になりたいと思う女性のために、今回は美容効果のある野菜についてまとめます。
面倒だな、なんて思わずに食生活を変えていきましょ！

野菜本来の力を生かそう

野菜は体にいい。
誰しもうっすらとそんな風に思ってはいるはず。

でも、仕事に追われてクタクタだし、育児に忙しい40代にとってはゆっくりと料理に時間をかけるヒマもありません。

それにどの野菜を食べればどうなるのか、なんて考えている余裕もない。

そこで、今回は9つの野菜を目的別に分けてまとめていきます。

自分の目標に応じて、積極的に食べましょう。

そもそも野菜には、お肌の調子を整えたり、腸内環境を良くしたり、免疫力UPなどうれしい栄養素が沢山！
野菜の栄養素を意識した食事に変えるだけでも、肌荒れが良くなったり自然と体重も落ちていくということもあります。

何かのCMでも言っているように、体は食べたもので出来ています。
野菜を意識的に摂って体の変化を感じることができれば、肉食好きな女性でも野菜を欠かせなくなります。

とはいえ、野菜を片っ端から沢山食べればいい、ということでもありません。
野菜の栄養素によっては、加熱に向いていなかったり、保存方法によってはすぐに劣化してしまうものも。

きちんと野菜のことを知っておかなければ、いくら食べても肝心な栄養素は体の中まで届かないのです。
野菜の特性を知って、適切な調理方法で摂取することがまず基本。

ダイエットに最適な野菜

ダイエットに最適な野菜は、マイタケ。

マイタケは糖質がほぼ含まれていません。
その上脂質の代謝を促す効果がいっぱいです。

脂質の代謝に欠かせないビタミンB2、食物繊維もとても豊富なのでダイエットに最適の野菜だといえます。
購入するときはマイタケのカサが分厚く、光沢があるものを選びましょう。

パスタの具にしてもよし、炊き込みご飯にしてよし、お鍋の具、お肉のソテーの付け合わせに、とそのアレンジ力も高し！
常に常備しておきたいスーパーダイエット食材です。

お肌の老化防止に最適な野菜

お肌の老化防止におすすめしたい野菜は2つ。

人参とトマトです。

人参には皮膚、粘膜などを強化するビタミンAが豊富。
人参などの色の濃い野菜は、油で炒めたりフードプロセッサーやミキサーなどで小さくすると栄養吸収率がUP。

保存の注意点は湿気に弱いこと。
風通しのよいとことで保存するようにしましょう。

トマトは、40代なら毎日必ず食べたい野菜のひとつです。
トマトに含まれるリコピンは強力な抗酸化作用を持っています。

トマトが口にできない日でも、せめてトマトジュースは飲もう、くらいの意気込みで！
お肌のシミ、シワ予防や改善にとても効果があります。
お肌のことを考えたら、まずトマト。

プチトマトなどは最近ではコンビニなどでも手に入るので、おやつ替わりにしても◎。

むくみ改善に最適な野菜

むくみの改善におすすめした野菜も2つ。

水菜と春菊です。

塩分の過剰摂取によってむくみを引き起こしているケースは多いもの。
むくんでしまった・・・というような日には、血液中の塩分を処理して血圧上昇も抑えるカリウムが必須です。

水菜には、カリウムが豊富です。
水菜は生でもパスタの具にでも、汁物や鍋にも最適。
お好みの方法で摂りいれていきましょう。

そして春菊にもカリウムが豊富。
葉っぱが青々してハリのあるものを選びましょう。

春菊も生でも食べられますが、おすすめなのはやはりお鍋。
お鍋の汁にも水溶性のカリウムが溶け出して、スープとしていただけます。

イライラ防止に最適な野菜

40代になるとなんだかイライラする！
人気の女芸人さんもネタにするほど、悲しいことに40代とイライラはつきもの。

イライラをおさめたいのなら、やはり必要なのはカルシウム。
小松菜は、野菜でありながらカルシウムがとっても豊富です。

その上、鉄分も豊富なので貧血防止にも。
小松菜は生のまま冷凍保存して、そのまま解凍すればおひたしに。

スムージーの材料としても適しています。

腸内環境を整える野菜

腸内環境を整えてくれるのは、さつまいも、玉ねぎ。

さつまいもには、さつまいもにしか含まれないヤラピンという成分があります。
ヤラピンは、腸のぜん動運動を促進したり、腸内環境を整える働きを持っています。

調理方法で最もおすすめなのは、焼く事。
ゆでたりすると、水に栄養素が流れ出てしまうためフライパンなどで蒸し焼きにするのがベストです。

保存方法は常温で新聞紙にくるんだり、加熱してからの冷凍も可能です。

そして玉ねぎはオリゴ糖が豊富で、腸内環境を牛耳る善玉菌のエサとなります。
長期保存したいのならスライスしてから冷凍すること。

また加熱したいときには、玉ねぎを切ってから30分ほど放置してからにしましょう。
こうすることで断面の成分が固まり栄養が流れ出ることを防げるのです。

でも一番おすすめなのはオニオンスライス。
スライスしたら水には長くさらさずにすぐ食べましょう。

すっきりデトックス作用のある野菜

デトックスには肝臓の活躍が不可欠。

ブロッコリースプラウトは、スルフォラファンという解毒、抗酸化作用の優れた成分が豊富です。

生でよく噛んで食べることが大切。
生ハムやサーモンとの相性がよいので、くるんで食べるといいでしょう。

ビタミンチャージできる野菜

風邪予防にもつながるビタミンチャージ。
芽キャベツやほうれん草が最適です。

芽キャベツは冬野菜のなかで最もビタミンCを含んでいます。
ポトフなどにいれるととても美味しい芽キャベツですが、水溶性のビタミンCはゆでてしまうと栄養素が流れ出てしまうので注意が必要。

焼き芽キャベツにして食べるとえぐみも和らぎ美味しく食べられます。

ほうれん草は、ビタミンAもビタミンCも豊富。
他の野菜と比べてもダントツで栄養価が下がりやすい性質を持っており、買ってすぐから5日放置しても栄養は7割も減ってしまいます。

ほうれん草を保存するなら一度にまとめて軽くゆで、冷凍するのがベスト。
少しでも早く、新鮮なうちに調理をすることが大切です。

胃腸によい野菜

胃腸が弱い人には、長いも、キャベツが最適です。

長イモには消化酵素が多く含まれ、胃腸の働きを助けます。
生で食べるのが一番おすすめです。

すりおろさずに、ピーラーでむいても美味しく食べられます。

長イモはなるべく加熱しないことがポイント。
また切った断面からどんどん劣化していくので、保存の時にはラップをしっかり巻きましょう。

キャベツはキャベジンという胃腸粘膜を保護する栄養素を含んでいます。
有名な胃薬の市販薬の名前はここからきています。

キャベツの長期保存は、芯をくりぬいて濡らしたキッチンペーパーなどを詰めましょう。
そして切った直後に生のまま食べるのがおすすめです。

筋力低下予防に最適な野菜

40代にもなるとちょっとの筋トレではなかなか成果もあがりません。
しなやかな筋肉をつけると、若々しくもなります。

筋肉にはたんぱく質が必要不可欠。

枝豆のたんぱく質はバラ肉と変わらないというほど豊富です。
筋トレをしたら20分以内に枝豆を食べれば、筋肉の修復力が高まります。

カロリーも低いのでダイエットにも効果大。
保存方法は、ゆでてからの冷凍がおすすめです。

40代からの食生活

いかがでしたか？
目的によって摂りたい野菜も、その調理方法も異なることを覚えておきましょう。

口から食べた物は、あなたの体を作る。
このことを意識して、食生活を見直すことは重要です。

見た目の老化にあせってしまい、インナーケアまで意識が回らないのは普通のこと。
たしかにエステや高級コスメもよいけれど、まずはしっかりと自分をつくる「栄養」から改善していくべきです。

40代はファストフードやインスタント食品で簡単に食事を済ませる歳ではありません。
きちんとした食事がここからの人生も左右していきますよ。

血糖値コントロール術とその仕組みを知ることで、太りにくい体づくりを。

今回は、ダイエットを成功に導く10の血糖値コントロール術をまとめます。
ポイントにそって食事を摂ることを習慣づけましょう。

血糖値コントロール術のカギは血糖値の乱高下防止！

糖分や炭水化物の多量の糖質を摂取すると、血糖値は急激に上昇してインスリンが沢山分泌されます。

インスリンはそもそも、糖をエネルギーへと変換する働きを持っていますが、余ってしまった糖は体内に脂肪となって蓄積します。
そしてさらにインスリン分泌が多いと、体は低血糖状態になり体が糖を欲してしまう・・・という悪循環にも。

食品などのGI値とは、食後の血糖値の上がり方を示すもの。
油、たんぱく源、海藻、キノコ類などのGI値の低い食品から口にすると、血糖値の上昇は緩やかになりインスリン分泌も整うため、食欲も落ち着きます。

出典：https://asoshizen.com/

いかに血糖値の上昇、下降、のサイクルを緩やかにするかが血糖値コントロール術。
血糖値の乱高下を防いで、サイクルを緩やかにすることがダイエット効果を生むのです。

血糖値コントロール術①お腹が空いたら我慢しない

お腹が空いたけど・・・ダイエット中だから我慢しよう・・・。
そうして空腹を我慢しすぎると、その反動によって次の食事を食べ過ぎてしまうことも多いんです。

空腹の時間が長いほど、食後の血糖値は上昇しインスリンによって脂肪が蓄積しやすくなります。
もし、仕事などで忙しく食事を摂る時間がなければ間食を摂った方が血糖値コントロールできます。

間食には、ナッツ類やチーズ、玄米フレークなどの糖質が少ないものを選ぶこと。

血糖値コントロール術②4時間おきの間食はしたほうがよい

昼食と夕食の間に空腹感を感じている人は多いもの。
カロリーが気になるから、我慢して乗り切っています・・・というのは血糖値コントロール術的には間違いです。

空腹時は体がエネルギー不足を感じており、そのまま我慢して夕食を迎えるとかえって糖質を多く摂りすぎてしまうことにも。
大抵空腹を感じずにいられるのは、昼食後4時間くらいまで。

実は、昼食後の4時間以内に間食を取り入れ血糖値の下降を押えることがダイエット効果を高めるポイントになります。
昼食後4時間、夕食前4時間に間食するのが一番効果的です。

例えば昼食を12時半に摂るなら、間食は16時半、夕食は20時半が理想的。

血糖値コントロール術③お菓子の買いだめNG

スナック菓子やチョコレートが好き。
そんな人は、コンビニなどでついつい買いだめをしてしまいがちです。

好きなお菓子はどうしてもついつい食べ過ぎてしまうし、血糖値を上昇させすぎます。
間食は200キロカロリーまで。
どうしてもお菓子が食べたくなったら小分けのものを選ぶようにしましょう。

間食をした方が、血糖値コントロール術的にはベターですが、あくまでナッツ類などをメインに考えて。
スナック菓子や甘いお菓子は小分けになっている物以外買わないようにするなど、ルール決めすることが先決です。

血糖値コントロール術④フルーツは午前中に

甘いものが食べたくて仕方がない・・・

そんな時にはお菓子ではなくフルーツを選びましょう。
フルーツは、ビタミンやミネラルも豊富です。

しかし、エネルギーをあまり使用しない夜にフルーツを食べてしまうと、血糖値が急激に上昇してしまうため、食べるのなら午前中に。

フルーツに含まれているビタミンCは、短時間で体外に排出されるのでこまめに分けて食べるほうが効果的です。
リンゴ、バナナ、キウイなどは、年間を通して手に入れやすく食物繊維やカリウムも豊富です。

血糖値コントロール術⑤食べ物は茶色がベター

血糖値を急上昇させるGI値が高いのは白い食べ物が多いんです。
例えば白いご飯、パン、白砂糖がその代表。

これらは製造過程で代謝に必要とされる栄養分が排除されており、血糖値が上昇しやすいのです。
白米よりも玄米や胚芽米を、白いパンよりも全粒粉パンやライ麦パンを、白砂糖でなくきび砂糖などにするなど、「茶色」の食べ物にシフトしましょう。

白から茶色へ変えるだけでも、血糖値コントロールが可能です。

血糖値コントロール術⑥炭水化物は最後に食べよう

血糖値コントロール術において、食べる順番を考えて食事を摂ることはカギともいえます。
血糖値を緩やかに上昇させるには、最初に豆類・海藻類・きのこ類・野菜などの低GI値の食品から食べるようにしましょう。

お肉や油ものはその後に。

炭水化物、スイーツなどは最後に食べることが重要です。
低GI値の食品から食べることを癖づければ、その次の食事での血糖値上昇も上がりにくくなります。

血糖値コントロール術⑦夜外食なら昼も多めに食べよう

夜、外食や飲み会、もしくはホームパーティなどで沢山食べてしまいそう、と思う日は昼食を抜いたり控えめにしている人多いんです。
でも、血糖値コントロール術を考えればこれもNG。

夜、いつもより沢山食べてしまいそうと思う日の昼食ほど、しっかりと摂るようにしましょう。
夕食を食べるまでに空腹になると、血糖値が下がりドカ食いしてしまう可能性が高くなってしまいます。

血糖値コントロール術⑧食前にはコーヒーを一杯飲もう

血糖値が下がって感じる空腹をやわらげる方法がこれ。
食前にコーヒーやお茶など、まず飲み物を一杯飲むようにしましょう。

飲み物が血糖値を下げてくれるわけではありませんが、脳はこれだけでも「何かエネルギーを摂取した」と勘違いして満足してしまうんです。

こうするだけで、空腹がまぎれドカ食い防止につながります。

お水より、コーヒーやお茶などをシュガーレスで飲むのがベター。
香りや味だけでなく、カフェインが味覚や嗅覚を刺激して食欲を抑えてくれます。

最近では、食物繊維の難消化性デキストリンやグァバ茶ポリフェノールなどを配合したお茶も市販されています。
血糖値コントロール術をはじめたばかりの人も、まずは飲み物選びに注意してみると効果的です。

血糖値コントロール術⑨卵・ナッツ類・乳製品は常備しよう

間食は、栄養成分がしっかりとある食品を常備しておきましょう。
間食は、おやつ！

という概念を捨てて、間食する食品を選んでいきましょう。

栄養バランスにも優れている卵は、そのカロリーも1個80キロカロリー程度。
ゆで卵や、温泉卵をコンビニで買っておくのもおすすめです。

また、ヨーグルトやチーズ、くるみやアーモンドなどのナッツ類をすすんで摂るようにしましょう。
ヨーグルトの小分けサイズなら60キロカロリー程度、アーモンドなら30粒、くるみなら5粒でおよそ200キロカロリーになります。

血糖値コントロール術⑩睡眠時間は1.5の倍数を基本に

睡眠不足が続くと食欲も落ち、朝食も抜きがち・・・

お昼はがっつり食べてしまうという人は、血糖値も急上昇させています。
やはりダイエットの基本は良質な睡眠。

疲れが取れるだけでなく、脂肪燃焼効果も上げられる睡眠法を知っておきましょう。

人間はノンレム睡眠（深い眠り）とレム睡眠（浅い眠り）を1.5時間周期で繰り返しています。
そのためレム睡眠の時に起きると目覚めもスッキリ！

4.5時間、6時間、7.5時間というように、睡眠は1.5の倍数を意識してとるようにしましょう。

血糖値コントロール術まとめ

いかがでしたか？
血糖値コントロール術は基本を覚えてしまえばとても簡単。
とにかく、上昇、下降を急激に起こさないようにコントロールしていくんです。
そして習慣づけることでどんどん太りにくい体になっていくことができます。

今まで、ダイエット＝食べないが正解だと思い込んでいた人ほど、実践してみると目からウロコ！

炭水化物などの糖質を極力カットした、低糖質ダイエットに励んでいる人も、今一度自分の血糖値について考えてみましょう。

そして小腹がすいたらナッツをかじる！
ジャンクなお菓子は美味しいけれど、健康にも美容にもナッツ類は欠かせません。
適度な硬さがあるのも嬉しいところです。

GI値の低いものから食べる、空腹時間を長く取らない、良質な睡眠をとる、大きな3つのポイントをおさえて健康的にダイエットしていきましょう。

それでいて、あの魅惑のボディを維持できるなんて、ホントにただ物ではありませんよね。
彼女の秘密は8割のヘルシーな食事と2割の自分を甘やかす食事にあるよう。
そして摂取する脂もしっかりと考えているんだとか。

しっかりと良質なオイルを摂る「脂マネジメント」を意識して、脂質の重要性と効果を知っておきましょう。

脂イコール、ダイエットの敵は間違い？

脂はダイエットの敵だと思っている人は未だにとても沢山います。

でも、脂質は私たちのエネルギーとして必要不可欠な栄養素のひとつ。
油脂には、必須脂肪酸が含まれています。

必須脂肪酸は私たちの体内では作り出すことのできない重要なもの。
この摂取量が少なく足りていないと、「脂」に溶け、体内で吸収しやすくなる「ビタミン」や「βカロテン」などの欠乏にもつながります。

「ビタミン」や「βカロテン」は抗酸化作用が強い成分であるため、不足すると紫外線の酸化作用により肌荒れを起こしたり、乾燥肌や湿疹などの肌トラブルを起こしやすくなります。

せっかくダイエットに成功しても、シミだらけ、シワだらけ、では元も子もありません。

実は女性ホルモンや、ストレスと戦うホルモンの材料も「脂質」。
脂の不足は、生理不順やストレスコントロールが弱くなることにもなります。

つまり、脂をしっかりとマネジメントして摂取することは私たちにとって、大切なこと。
油脂は必須脂肪酸だけでなくポリフェノールも豊富に含んでいます。
脂は太る、と思い込むまえに脂質の重要性をしっかりと知っておくことが大切なのです。

脂マネジメントの4つの基本

1.1日に必要な脂肪量を知ろう

厚生労働省は、「日本の食事摂取基準」において、健康な現代の日本の女性は1日のうちの3割を脂質で摂取することを推奨しています。
30代であれば、推定エネルギー必要量は2,000カロリーなので、3割なら600カロリーを脂質で摂りましょう、ということ。

食品自体に含まれている脂質を考慮すると、調理に使用する油は大さじ1～2杯程度（1日）が目安になります。

大豆や豆乳などの大豆加工食品、牛乳やヨーグルトなどの乳製品、卵黄やアボカド、ごま類には意外にも多くの脂肪分が含まれているので注意しましょう。

2.脂はバランスよく他種類を摂るように

油脂には様々な種類が存在します。
大きく二つに不飽和脂肪酸と飽和脂肪酸に分けてみていきましょう。

不飽和脂肪酸

常温時には液体です。

オメガ3系

体内で作り出せず、酸化しやすい
・アマニオイル　・えごま油　・EPA 、DHAなどの魚の油

オメガ6系

体内で作り出せず、酸化しやすい
・コーン油　・ひまわり油　・大豆油　・ごま油

オメガ7系

体内で作ることができる、比較的酸化しにくい
・シーバックソーン油

オメガ9系

体内で作ることができる、比較的酸化しにくい
・オリーブオイル　・アボカドオイル　・アーモンドオイル　・米ぬかオイル

飽和脂肪酸

常温では固まり、固体です。

長鎖脂肪酸

体内に蓄積されやすい
・肉　・バター

中鎖脂肪酸

体に蓄積されにくい
・ココナッツオイル

以前は飽和脂肪酸は体内に蓄積しやすく、動脈硬化の原因になるとされてきましたが、最近では酸化しにくいことがわかり、ある程度摂取しても問題はないといわれています。

また不飽和脂肪酸は体内に溜まりにくい上に、中性脂肪やコレステロール値を下げる働きがあります。
不飽和脂肪酸の中では、外食で使用されていることが多いため「オメガ6系」の脂を摂りすぎてしまう傾向があります。

体内で作り出せない「オメガ3系」やどちらかというと酸化しにくい「オメガ9系」の脂をバランスよく摂取するようにしましょう。

3.脂マネジメント的油の選び方

油脂の中には、普段摂取しにくい栄養素も含まれています。
そのため最近になって、その健康効果が注目されています。

例をあげると、オリーブオイルのオリーブポリフェノールの腸内における「脂質の代謝促進」や、アマニオイルやえごま油の優良なポリフェノールや色素成分などです。

油脂はひとつに偏らず、バランスよく少しずつ色々な種類のものを摂ることが脂マネジメントの基本です。

4.脂の効果的な摂取方法を知ろう

不飽和脂肪酸は、酸化しやすいものと酸化しにくいものがあります。
これは、炭素の結合の仕方によって違ってきます。

オメガ3系の油は、炭素の結合が不安定なので加熱すると酸化しやすい特徴があります。
そのため使用するときは、必ず「生」の状態で摂取するようにしましょう。

しかし、オメガ3系オイルのなかでも、抗酸化成分豊富な「サチャインチオイル」などは加熱しても大丈夫です。
オメガ9系のお言うｒは炭素の結合の安定性も高いので、加熱しても問題ありません。

脂マネジメントがもたらす効果

適度な脂質の摂取がもたらす嬉しいこと

アレルギーの緩和

オメガ3系の脂質の中には抗アレルギー作用をもつものもあります。

細胞、血管の強化

血管の柔軟性を保ち、細胞膜の機能を保つことで若々しい体づくりに役立ちます。

心身が穏やかに

脂質はストレスに対抗するホルモンの材料にもなることから、心と体の健康に役立ちます。

女性ホルモンが整う

脂に含まれているコレステロールは、女性ホルモンの材料にも。
生理不順や、女性らしい体づくりにも役立ちます。

お肌や爪、髪の改善

脂質は皮膚を形成する細胞膜の材料になります。
適量を摂取することで、表皮の水分量を保ち、艶やかなお肌や爪、髪の維持につながります。

脂マネジメント実践術

お悩み別おすすめオイル

冷え症

冷え性の改善には、ナッツ系のアーモンドオイルなどがおすすめ。
アーモンドオイルは、ビタミンEが豊富で血行促進作用が期待できます。

またマカダミアナッツオイルは、血管を強くする「パルミトレイン酸」が豊富です。
オメガ9だけでなく7も含む優秀な脂といえます。

代謝アップ

代謝アップにはココナッツオイルがおすすめ。
ココナッツオイルは飽和脂肪酸の中でも、炭素数が短い中鎖脂肪酸の一種。
身体のエネルギーとして使用されやすい脂なのです。

糖質の代謝をアップするビタミンB1や代謝アップをサポートする「ナイアシン」を含むたらこと合わせると最強です。

美肌づくり

美肌づくりには抗酸化作用の高いビタミンEを豊富に含む、オメガ3系のアマニオイルがおすすめ。
ビタミンAやビタミンCとともに摂取することがポイント。
パセリやパプリカとの相性は、美肌づくりに欠かせません。

ストレス解消

ストレスによるイライラにはカルシウムを血中で維持するビタミンKが欠かせません。
ビタミンKを豊富に含んでいる脂が、なたね油です。

カルシウムは、ビタミンDとともに摂取することで腸内での吸収が促されます。
チーズ、鮭と一緒に摂りましょう。
またストレスはビタミンCも消耗しやすいので、サラダで野菜も補いましょう。

艶やかな髪に

髪の毛や爪には、ビタミンAが豊富なオリーブオイルがおすすめ。
βカロテン豊富なほうれん草と一緒に摂ることで、さらに相乗効果で吸収力がアップします。

オリーブオイルには、オレオカンタールが含まれ抗炎症作用も。

脂マネジメントまとめ

いかがでしたか？
油ぬきダイエットがあったように、以前は脂質イコール肥満への近道とされ極端に避けられていたこともありました。

しかし、最近ではたんぱく質や糖質とともに、体にとって必要な三大栄養素としてその重要性が再認識されています。
とくにアラサー、アラフォーにさしかかる女性にとっては、ホルモンバランスの改善や心や体の健康維持にも必要不可欠。

バランスよく脂質を摂って、賢い脂マネジメントを心がけましょう。

安易なカロリー制限は、体の代謝そのものをダウンさせ自らリバウンドさせやすくしているようなもの。
カロリーにとらわれず、タンパク質を上手に摂りこむことがダイエットの新常識なのです。

タンパク質を意識的に摂って、理想のボディメイキングを。

タンパク質とは

タンパク質は、私たちの体の代謝に欠かせない筋肉を作り出す重要な存在。
タンパク質の摂取量が減ってしまうと、基礎代謝の20％をも担っている筋肉が衰え、痩せにくい体になってしまいます。

基礎代謝の30％を占める肝臓も、その構成要素はタンパク質。
一時的なダイエットではなく、ずっと太りにくい体を保っていきたいのならタンパク質摂取は重要なポイントになります。

ちなみに摂取したタンパク質は、そのままでは体に吸収できません。
胃や腸内でアミノ酸に分解・合成することで筋肉を作り出しています。

代謝UPにつながる筋肉増量は、合成を繰り返して行えるだけのタンパク質摂取が必要です。
タンパク質には、動物性と植物性がありそれぞれ違った特徴を持っています。

動物性タンパク質を多く含む食品ベスト10

タンパク質は、肉や魚介、卵、牛乳、チーズなどの乳製品に多く含まれています。

タンパク質を構成しているのは、20種類のアミノ酸です。
このうちの11種類は体内で合成することが可能ですが、残り9種類は体内で合成することができず、必須アミノ酸と呼ばれています。

動物性タンパク質は、食品からのみ摂取するしかない必須アミノ酸９種類全ても含まれています。
また、体内で効率よく利用されていることも特徴といえます。
しかし、一概にタンパク質といっても肉の元である動物の種類や部位によって、タンパク質や脂質の量も異なります。

筋肉を効率よく作っていくのには動物性タンパク質が適していますが、過剰な摂取は脂肪蓄積や肥満の原因にも。

植物性タンパク質を多く含む食品ベスト10

大豆などの豆類、穀物類、野菜に含まれているのが植物性タンパク質。
豆類は、きな粉や豆腐などの大豆加工食品やピーナッツバターで摂取でき、穀物類はお米やパスタも含んでいます。

動物性タンパク質と比べると必須アミノ酸の一部が不足していたりするなどのバラツキがあるのも特徴です。

植物性タンパク質摂取のポイントは、動物性タンパク質とバランスよく組み合わせること。
二つを組み合わせることで、理想的なアミノ酸バランスを得ることができます。

動物性、植物性のタンパク質は7：3摂取が理想的

１日に必要とされるタンパク質の量は、体重1kgに対し1gが最低限のラインです。
55kgの体重であれば、5.5gは少なくともタンパク質摂取が必要です。

動物性と植物性のタンパク質をうまく組み合わせるといっても、なかなか難しいもの。
ですが、基本的に動物性タンパク質を優先するようにしましょう。

その比率は動物性タンパク質7に対し、植物性タンパク質3が理想的。
動物性タンパク質で足りない部分を植物性タンパク質で補うイメージで摂りましょう。

目標とする1日のタンパク質摂取量は、肉類・魚介類を手のひら2枚分、卵3個、納豆や豆腐などの大豆加工食品を2～3品ほどです。
タンパク質を摂りすぎるとなにか問題が起こるのでは？と思いがちですが、現代人はタンパク質不足の人がほとんど。

病気などでない限り、タンパク質摂取量に上限はありませんのでご安心を。

レバー、赤身肉摂取で体温UP

例え同じ食事法を実践していても、ダイエット効果が出やすい人とそうでない人には個人差があるもの。
その中でも「冷え症」であるかないかは、とても重要なポイントになってきます。

私たちの体は、体温が1度下がるだけでも基礎代謝が14％程度落ちるといわれています。

冷え症の克服にもタンパク質摂取は効果的ですが、なおかつ「鉄」の摂取も欠かせません。
血のめぐりをよくする、赤血球中のヘモグロビンを作り出すにはタンパク質と鉄を摂取することに限ります。

実は鉄分は、ほうれん草やヒジキなどの植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」よりも、レバーや赤身肉に含まれている「ヘム鉄」の方が体内へ吸収されやすいんです。

鶏や豚のレバーは、鉄もビタミンAも豊富。
レバーは意識的に摂るようにしていきましょう。

定食には＋卵か納豆を基本に

定食は、ごはん・汁物・焼き魚などのメインに副菜とバランスよい食事の代表ともいえます。
しかし、さらに卵か納豆をプラスすることで、ぐんとタンパク質摂取量があがります。

外食時にはカロリー気にしておかずを減らすよりも、ごはんなどの炭水化物を減らすべき。
カロリーばかり減らすことを考えずに、必要な栄養素をしっかりとプラスしていくことを覚えておきましょう。

コンビニならサラダチキン、サバ缶がおすすめ

仕事の合間にコンビニでランチを済ませよう、なんてこともありますよね。
忙しいからといってカップラーメンで済ませるなんて絶対にやめておきましょう。

コンビニで購入してほしいのは、人気のサラダチキンとサバ缶。

コンビニに並ぶ糖質や脂質だらけの食材のなかで、この二つはとても優秀なタンパク源です。

シンプルな味付けのサラダチキンは、低カロリーな上に高たんぱく。
ダイエッターの間で大人気のアイテムとなっています。
また鯖もタンパク質が豊富なだけでなく、痩せホルモンともいわれるGLP-1を促すEPAも含まれています。

サバ缶は1缶あたり30ｇとボリュームもたっぷり。
おにぎりのおともにサバ缶をプラスすれば、いいことばかりです。

間食はコンビニのおつまみコーナーで

高糖質製品にあふれるコンビニでは、ダイエットの敵ばかりですが、おつまみコーナーにある食品には高たんぱくのものも。

例えば、するめは高たんぱく、うずらのおつまみはビタミンB群や鉄分が鶏卵よりもずっと豊富。
なおかつナッツ類は、ダイエット中の間食のマストアイテム。

ちょっと小腹がすいたら、コンビニのスナック菓子コーナーはスルーして、おつまみコーナーを覗きましょう。

また、常日頃飲む、飲料にも注意。
いくら高たんぱくを意識して、太りにくい体づくりを目指していてもジュースやゼロカロリー飲料に手を出していては意味がありません。
ゼロカロリー飲料はやめて、お水や無糖のお茶を手に取るようにしましょう。

卵は1日に2～3個食べよう

コレステロールの摂りすぎを懸念して卵は1日1個まで、といわれていたのはもう昔のお話。

現在の厚生労働省の基準においてもコレステロール摂取の上限値はすでに撤廃されているんです。

タンパク質は、一度に20g前後摂取することが効果的。
そのため1個あたり6ｇ程度しかタンパク質を含まない卵（鶏卵）は、3個くらいは食べたほうがいいと考えられます。

しかし、オムライスや親子丼、卵かけごはんなどは炭水化物の過剰摂取で糖質オーバーになることもあるので要注意。

そして、生卵には栄養阻害物質である「アビジン」が含まれているので、卵かけごはんはあまりおすすめではありません。
卵を食べるときには必ず加熱調理しましょう。

オムレツや卵焼きなど、油でコーティングされた料理は、消化時間が3時間以上ともいわれています。
空腹対策にも効果絶大！

そして豆知識をひとつ。
ゆで時間に応じて変わる温泉卵とゆで卵にも大きな違いがあるんです。
温泉卵に比べて消化時間が1時間多くかかるゆで卵は、腹持ちを考えたおやつにも最適です。

ジュースがわりにプロテインも

ダイエット中に食べてもいい甘いもの、それはフルーツ！
なんて思い込んで食べ過ぎている人、とても多いそうです。

ヘルシーなイメージが強いフルーツも、実は糖質でできています。

糖質はなかなかエネルギーにできず、脂肪となって体内にとどまってしまいます。
その上フルーツは満腹感が少なく、すぐにお腹がすいてしまいがち。

これはグリーンスムージなども同様です。

フルーツをジューサーでしぼったものやスムージーよりも、タンパク質の豊富なプロテインを飲むようにしたほうがダイエットの視点から見ると効率的といえます。

プロテインは、むくみ解消効果もあるのでお気に入りのフレーバーを見つけておくのもよいでしょう。

腸内環境を整えることの重要性はだんだんと知られてきました。

大腸の環境が整っていれば、便秘はもちろん大腸がん予防や、肥満、糖尿病、うつ、などあらゆる疾患に影響を与えることもわかってきています。

ダイエットも健康も、そして若返りも腸内環境を整えること、つまり「腸内フローラ」のバランスをよくすることが重要なのです。

健康も、美容も腸内環境「腸内フローラ」が握っている

私たちの腸内には、1000種類以上の1000兆個ほどの腸内細菌がいます。
この腸内細菌の内訳は、人によって全く違うもの。

そしてこれらの腸内細菌の分布を腸内フローラといい、この細菌群が大腸の病気にとどまらず肥満、アレルギー、糖尿病、うつなどの疾患にも深くかかわっていることが注目され始めました。

もともと腸内細菌は、病気の発生源でもあり「無菌状態」でマウスを育てると普通のマウスよりも1.5倍も長く生きられるといいます。

その反面、無菌で育てたマウスには止血にかかわるビタミンKを産生する腸内細菌もないため、傷を負うとなかなかふさがりません。

腸内細菌というものは、病気を引き起こす顔も持ちながら、免疫力をUPさせたり人体を守る働きをも持っているのです。
つまり、私たちの寿命を大きく左右する共生者ともいえます。

腸内細菌の免疫機能サポート力

腸内細菌には、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌と、ウェルシュ菌や大腸菌などの悪玉菌、そして何者かまだわかっていない菌が存在します。

ビフィズス菌は腸内で「酢酸」を、乳酸菌は「乳酸」を産生します。
そして腸内環境を酸性に保って、病原菌の繁殖をも抑制しています。

対して悪玉菌は「たんぱく質」などを分解、腐敗させてしまいます。

一般的な快便、健康である人の腸には善玉菌20％、悪玉菌10％、その他が70％存在しているといわれています。
快便で健康な人でも善玉菌が20％というのには驚かされますね。

しかし、加齢とともに悪玉菌が増加してしまうこともわかっています。
たかが便秘、と安易に考えている人も多いものですが、便が長い時間腸に留まっている便秘の人は悪玉菌がどんどん増加していきます。そして全身に悪玉菌が出す腐敗物質が回ってしまいます。

もう一つの菌フェイカリバクテリウム

細菌、もう一つの菌、フェイカリバクテリウムの持つ役割も明らかになってきました。
フェイカリバクテリウムは、「酪酸」を産生します。

酢酸は、がん細胞を抑制、アレルギーや炎症を抑える免疫細胞を増加させる働きがあります。

腸内細菌は、1000種以上ともいわれていて、すべてがどの免疫機能に働きかけているかはまだ解明されていません。
しかし、私たちの健康に大きく影響を及ぼしていることは間違いないのです。

太りやすい人、太らない人の腸内環境の違い

同じ食事をずっと摂っても、太る人と太らない人が存在します。
実は「体質ね」で片づけられてきたこの「差」も、腸内細菌が関係していることもわかってきています。

2006年にネイチャーで発表された論文によれば、肥満マウスの腸内細菌には「ファーミキューテス類」なるものが多く、「バクテロイデーテス類」なるものが少ない傾向にあることが明らかになりました。

「ファーミキューテス類」は食物繊維などからも栄養を搾り取るのに対して、「バクテロイデーテス類」は通常の食物でも効率よく栄養が回収できません。

つまり、「バクテロイデーテス類」には肥満抑制効果があるということ。

太っている人間の腸内細菌も長期間ダイエットを継続すると「ファーミキューテス類」が減少して「バクテロイデーテス類」が増加することもわかりました。

「バクテロイデーテス類」を増やす方法が明らかになれば、肥満やダイエットに悩む人がいなくなるかもしれません。
腸内細菌の研究は、未だ全世界で続けられています。

ヨーグルトを食べても便秘な人

腸内環境を整えるためには、やはりヨーグルトが欠かせません。
食べてもまったく便秘解消できないという人は、しっかりと腸内環境を整える必要があります。

善玉菌であるビフィズス菌などは、加齢とともにどんどん減少していきます。
そのためヨーグルトなどの生きた善玉菌が含まれた「プロバイオティクス」でどんどん補っていくべきです。

ヨーグルトを食べている。
実はそう豪語する人でも、実は全く食べる量が足りていないことがほとんどです。

トクホ表示のあるようなヨーグルトであれば多ければ50％ほどが生きたまま大腸まで到達します。
しかしながら口から入ったビフィズス菌が大腸に定着することはないのです。

そのためヨーグルトは毎日一定量を継続して食べ続けることが重要。
できるのならば毎食ごとに100g食べるように心がけましょう。

毎日、200～300gが目安です。

発酵食品である納豆も毎日食べるようにすると効果的です。

なぜヨーグルトを食べても便秘が治らないのか

ヨーグルトの量は足りている、それでも便秘。
自分は頑固な便秘なのだと諦めている人も多いでしょう。

しかし、その本当の原因は食物繊維の不足にあります。

野菜や海藻などに含まれている食物繊維は、食道・胃で消化吸収されることがなく大腸内にいる善玉菌に働きかけます。
食物繊維には、小腸でも吸収されず大腸まで届き便のかさ増しの役割があります。

この食物繊維が不足していると、いくらヨーグルトを食べても便秘は解消しないのです。

またビフィズス菌、乳酸菌が食物繊維を発酵させ自分たちのエネルギーへと変換し、乳酸・酢酸を産生して悪玉菌の働きを抑制する働きも。

日本一の長寿県でもある長野県では、その野菜の摂取量の多さに注目が集まっています。
食物繊維を1日150ｇ摂取すれば、おのずと150g近くの便が排出されます。

毎日、便が300g以上出るのが良い腸内環境の目安です。

野菜も生ではなく、ゆでる、煮るなどしてカサを減らすことがポイントです。
大根やさつまいもなどの根菜類や、大豆やおからなどの豆類、しめじやしいたけ、えのきなどのきのこ類、昆布やめかぶなどの海藻類、切り干し大根のような乾物をそろえた和食が、やはり腸内環境を整えるのには適しています。

そして、忘れてならないのが適度な運動とストレスの解消。
排便に必要であるインナーマッスル、腸腰筋を鍛えることも意識しましょう。

加齢とともに腸には腐敗物が溜まりやすくなります。
これは腸管運動が低下してくため。

毎日適度に運動して、ストレスを溜めずにゆったりと楽しめる趣味を持つことが排泄力を高め、腸内環境を整えるカギとなるのです。

腸内環境を整える5つのポイントまとめ

ひとつも欠かさないことが重要

①乳酸菌・ビフィズス菌

乳酸菌・ビフィズス菌といえば大腸における善玉菌の代表。
加齢により腸管運動が低下し腐敗物質が溜まりやすくなるために、誰しも乳酸菌・ビフィズス菌は減少します。

ヨーグルトを代表としたプロバイオティクス摂取は、腸内環境を整えるために必要不可欠。
ヨーグルトは1日300gを目標に、納豆やチーズなどの発酵食品からも乳酸菌摂取を心がけましょう。

昨日沢山食べたから大丈夫・・・はありません。
口から入った乳酸菌・ビフィズス菌は、数日で体外へ。

日々、食べ続けることが腸内環境を整えることにつながります。

②オリゴ糖

オリゴ糖は、消化器官では消化も吸収もされません。
大腸でビフィズス菌を生育させるためのプレバイオティクスなのです。

赤ちゃんの腸内細菌にビフィズス菌が多いのは、オリゴ糖の多く含まれている母乳を飲んでいるから。
ビフィズス菌はオリゴ糖を摂取すると、乳酸や酢酸などの有機酸を産生し、腸内環境を整えます。

オリゴ糖は、糖類の一種であるものの砂糖に比べるとカロリーも低く血糖値も上げにくく、野菜の根っこや種にも多く含まれています。

しかしながら大量摂取は軟便の原因にもなるので注意が必要です。

オリゴ糖を多く含む食べ物

・ゴボウ・ハチミツ・納豆・大豆・味噌
・キャベツ・ニンニク・アスパラ・タマネギ
・トウモロコシ・ジャガイモ・牛乳・バナナ

③食物繊維

今では第6の栄養素といわれている食物繊維。
ビフィズス菌や乳酸菌のエサになるだけでなく、大腸内の掃除もしてくれます。

水溶性の食物繊維は糖分の吸収をおだやかにし、血糖値の急上昇も抑えます。
さらに、コレステロールなどの腸内にある不要物を吸収し、体外へと排出します。

不溶性の食物繊維は水分を吸収して膨張し、ぜん動運動を活発にして排便を促します。

これら水溶性と不溶性の食物繊維の理想的な摂取量は1：1。
野菜を350g摂ってはじめて、食物繊維は25g摂ることができます。

サツマイモは水溶性も不溶性ともに食物繊維を豊富に含むのでおすすめです。

④運動

インナーマッスルが衰退すれば、排便力も下がってしまいます。
適度な運動を習慣づけて、筋肉量が低下しないようにこころがけましょう。
9,000歩ほど1日に歩くと、腸腰筋が鍛えられます。

⑤ストレス解消

ストレスはまさに万病のもと。
腸は脳よりも頭がよいともいわれている臓器です。

リラックスした心地のよい時間を過ごすことを意識して、ストレスは発散するようにしていきましょう。
好きな音楽を聞いたり、気の合う友人と話をしたり、リラックスした時間を持つと腸の働きも良くなります。

いかにストレスを溜めないかは、腸内環境にとても関わっていることを忘れないで。

体脂肪を燃えやすく、脂肪を代謝する力を上げましょう。
減らすべきなのは、体重ではなく「脂肪」です。

意識すべきは「体脂肪率」

ほとんどの女性は「体重」ばかり気にしがち。
1キロ減ったり増えたりしただけでも一喜一憂してしまうこともあるのではないでしょうか？

例えば20代の頃と食生活も生活習慣も変わっていないし、体重も増えていないけど昔のジーンズが入らなかったり・・・
なんだかひとまわり大きくなった？なんて言われてしまうことはないですか？

もしかしたら、たとえ体重が変わらなくても体の中では変化が起きているかもしれません。
つまり、筋肉量が減り脂肪が増えている状態になっている可能性もあるんです。

女性は35歳くらいになると、20代の頃とは違って体の脂肪と筋肉量の構成比率が変化して、脂肪の代謝が落ちている可能性があります。
過度なダイエットを繰り返したりしていると、さらに拍車がかかるので要注意。

なぜならダイエットしていると脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまい、リバウンドするときに脂肪だけが増えてしまうのです。
女性の適正体脂肪率は20～20％くらい。
この適正な体脂肪率を知っておくことも重要です。

体脂肪がつきやすくなった理由とは？

体脂肪率が増えてしまう原因のひとつとして、「脂肪を代謝する力」が落ちている可能性があります。
脂肪を代謝する力は、もともと人の体に備わっているもの。
脂肪を代謝するには脂肪分解酵素が脂肪を分解し、消化酵素がそれをエネルギーに変える必要があります。

食べ物から摂った脂肪は、体の中でまず吸収され、酵素によって脂肪酸とグリセロールという物質に分解されます。
分解された脂肪酸は血液にのって筋肉や肝臓に運ばれ、そこでエネルギーとして使われます。
体に蓄えられている体脂肪も、同じようなサイクルで消費されます。

この脂肪の分解と消費のサイクルをきちんと回さないと、生命活動に必要なエネルギーが作れません。
加齢や極端な食事制限、運動不足などによりサイクルがうまく回らなくなると、分解も消費もされない脂肪が体の中に溜まっていくことになります。

この脂肪を代謝する力が弱まると、体脂肪はどんどん溜まってしまうのです。

脂肪の代謝力を上げるためには

では、脂肪を代謝する力を上げるためにはどのようなことをすればよいのでしょうか？

まずは、日常生活でのエネルギーの消費を高めていくことが第一段階です。
例えばエスカレーターではなく、階段を使うように意識したり、電車の中では座らない。
また、タクシーなどは使用せずになるべく歩くようにする、という習慣をつけましょう。

実は、週一回や二回くらいジムに通ったりジョギングをするよりも、毎日の生活の活動量を上げる方がエネルギー消費が大きいという話もあります。
そして、ちょっとした習慣づけによって筋肉量も維持できます。

さらに、脂肪を代謝するサイクルをしっかりと回すためには、きちんと3食の食事を摂ることが重要です。
空腹時間が長くなると、筋肉が分解される方向に傾いてしまうので、腹八分目を目安にバランスよく3食摂りましょう。

茶カテキンは脂肪代謝力を高める！

運動とバランスの良い食事は基本ですが、それに加えて脂肪を代謝する力を高める頼もしい成分が「茶カテキン」です。

茶カテキンとは、お茶の中に含まれるポリフェノールの一種。
脂肪組織の中にある脂肪を分解する酵素の働きを助けることが分かっています。
また、それだけではなく、分解された脂肪酸が筋肉や肝臓の中でエネルギーに変換されるときの酵素の働きもサポートしてくれます。

脂肪は、ただ分解されるだけで消費されないと、また元の脂肪組織に戻ってしまいます。
分解して消費というルートを巡って、はじめて「体脂肪の減少」につながるのです。

緑茶5～6杯分の茶カテキンを毎日摂ると脂肪の代謝量があがることがわかっています。

35歳以上なら、昔のままの生活習慣を続けていたら誰しも太ってしまうものです。
それは外見的ではなく、体脂肪のみ増えていることもあるということもわかりましたね。
美しく、ハリのある毎日を過ごすためにも体脂肪率は適正数値まで下げられるように心がけましょう。

それはもうわかっています・・・と思ってもなかなか実行にうつすのは難しいものです。
特に食事は、若いからといっていい加減に済ませているのにも関わらず全くといって危機感を持っていない人も多いんです。

若いうちは確かにそんな食生活をもカバーすべくホルモンが分泌されているからいいのです。
問題は30代～40代になってから。

あまりにもおろそかな食事を繰り返していると、かならずツケが回ってきます。

健康的な食事の基本的な献立、メニューを覚えよう

結局健康的な食事は自炊が一番

健康的な食事の基本は、主食、主菜、副菜の3つをうまく組み合わせること。

覚えておきたい献立のそれぞれの役割

・主食
ごはん、パン、麺類など。糖分が主成分で、主にエネルギー源になります。ラーメンやパスタも主食と考えましょう。

・主菜
お肉や魚介類、卵、豆腐などを主材料としましょう。健康的な献立の中心となるおかずです。
主にたんぱく質や脂質の供給源となります。

・副菜
野菜、イモ、海藻類、きのなどを主材料としましょう。
ビタミンやミネラル、食物繊維の供給源となります。

・その他
汁物や牛乳、乳製品、果物など。
不足しがちな栄養素や水分を補ったり、献立に彩りをプラスすることにもなります。

健康を守る「食事のとり方」9つのポイント

食材の栄養素を常に考えよう

1.旬の食材を使う

最近では一年中いろんな野菜が並んでいるので、旬のものがなんなのかわかりにくくなりましたね。
しかしながら、旬の野菜を食べるほうが栄養補給の効率はいいんです。

なぜなら、気候に合わせ、表面に抗酸化成分が結集しているから。

旬の野菜には、特有の青臭さがあるものでこれこそが本来の味なのです。

2.野菜はたっぷりと！

健康的な食事をしたいのなら、野菜の摂取量の目安は1日400グラム。
緑黄色野菜とその他の野菜は1：2の比率を目安にしましょう。

なるべく、120グラムは緑黄色野菜で摂りましょう。

そして、葉菜、果菜、茎菜、根菜をバランスよく食べることも重要です。
野菜ジュースなどは手軽で便利ですが、加工時に失われる栄養素もあるので、できれば野菜ジュースも自家製がベター。

3.外食してもプラスαを忘れずに

ランチはコンビニのおにぎりで終了！なんて人も多いはず。
でも、おにぎりだけでは栄養バランスがめちゃくちゃになってしまいます。

そんな時は野菜の煮物や胡麻和え、ヨーグルトをプラスすることでかなり改善することができます。

そして外でラーメンを食べるときには、カロリーオーバーと思われがちですが「餃子」をプラスしましょう。
そしてスパゲティにはサラダを。
食事のバランスは単品で済ませないことが基本なのです。

4.朝食は絶対に抜かないこと

朝はできれば和食がいい・・・実はそう思っている人は多いんだそう。
そして朝食を抜くと、なんだか一日元気がでない・・・と実感している人も多い。
それでも、朝は時間がなく朝食を抜いてしまうのは、とっても残念なことといえます。

健康的な食事を目指すのであれば、何より先にしっかりと朝食を摂る習慣を。

5.調理法や材料は重複させない

同じ調理法では、油や塩分の摂りすぎになってしまいがちです。
主菜が炒め物なのであれば、副菜は酢の物やおひたしにするなど献立の中で調理法をダブらせないことが肝心です。

そして、主菜と副菜の材料の重複も食品数が減るのでNG。
色々な食品を少しずつ摂ることがポイントです。

6.食事のときのジュースはNG

食事の時は、しっかりと料理の味を認識しながら食べてほしいものです。
ジュースや炭酸飲料などと一緒だと、肝心の料理の味がストレートにわからなくなります。

やたらとマヨネーズをかけてしまったりするのも同様。
栄養やバランスを考える前に、食事の時はお水やお茶と一緒に食べる習慣をつけましょう。

7.主食を抜くのはやめよう

ダイエットだからと炭水化物を全部排除してしまう人が増えてしまったようですが、これもよくありません。
糖質を減らしてしまうと、頭がボーっとしてきます。

なぜなら、糖質は脳の唯一のエネルギー源だから。
糖質があまりに不足すると、肝臓にも負担がかかり、肌荒れを起こしたり疲れやすくなったりすることもあります。

小さなお茶碗半分くらいは、ダイエット中でもごはんを食べましょう。

8.お菓子を食事代わりにしない

甘いお菓子やスナック菓子はエネルギーは高いのですが、栄養素はほとんど期待できません。
間食として少量ならまだしも、食べ過ぎると肝心の食事に影響し健康被害もでてきます。

お菓子が好きだから、食事代わりにしている若い人もいるようですが、食事とお菓子は全く違うものだということを知っておいてください。
せめて、食事の前は食べないようにしたり、洋菓子よりも和菓子を選ぶ、果物でがまんする、など改善を心がけましょう。

9.サプリメントは上手に摂って

食事から摂取しにくい栄養素や不足しがちな栄養素を補うために、サプリメンとを使用するのは有効です。
しかし、食事あっての健康、であることを忘れないようにしましょう。

沢山飲めばいいものでもありません。
サプリメントは、飲む量や時間帯を自分できちんと調整しながら、あくまで健康的な食事のサポートアイテムとして取り入れてください。