黒烏龍茶のCMでもお馴染みのミランダカーさんは、日本でも大人気ですね。
CMでもトンカツやラーメンを美味しそうに頬張っていますが、ミランダカーさん、食べることが本当に大好きなんだとか。
それでいて、あの魅惑のボディを維持できるなんて、ホントにただ物ではありませんよね。
彼女の秘密は8割のヘルシーな食事と2割の自分を甘やかす食事にあるよう。
そして摂取する脂もしっかりと考えているんだとか。
しっかりと良質なオイルを摂る「脂マネジメント」を意識して、脂質の重要性と効果を知っておきましょう。
目次
脂イコール、ダイエットの敵は間違い？
脂はダイエットの敵だと思っている人は未だにとても沢山います。
でも、脂質は私たちのエネルギーとして必要不可欠な栄養素のひとつ。
油脂には、必須脂肪酸が含まれています。
必須脂肪酸は私たちの体内では作り出すことのできない重要なもの。
この摂取量が少なく足りていないと、「脂」に溶け、体内で吸収しやすくなる「ビタミン」や「βカロテン」などの欠乏にもつながります。
「ビタミン」や「βカロテン」は抗酸化作用が強い成分であるため、不足すると紫外線の酸化作用により肌荒れを起こしたり、乾燥肌や湿疹などの肌トラブルを起こしやすくなります。
せっかくダイエットに成功しても、シミだらけ、シワだらけ、では元も子もありません。
実は女性ホルモンや、ストレスと戦うホルモンの材料も「脂質」。
脂の不足は、生理不順やストレスコントロールが弱くなることにもなります。
つまり、脂をしっかりとマネジメントして摂取することは私たちにとって、大切なこと。
油脂は必須脂肪酸だけでなくポリフェノールも豊富に含んでいます。
脂は太る、と思い込むまえに脂質の重要性をしっかりと知っておくことが大切なのです。
脂マネジメントの4つの基本
1.1日に必要な脂肪量を知ろう
厚生労働省は、「日本の食事摂取基準」において、健康な現代の日本の女性は1日のうちの3割を脂質で摂取することを推奨しています。
30代であれば、推定エネルギー必要量は2,000カロリーなので、3割なら600カロリーを脂質で摂りましょう、ということ。
食品自体に含まれている脂質を考慮すると、調理に使用する油は大さじ1～2杯程度（1日）が目安になります。
大豆や豆乳などの大豆加工食品、牛乳やヨーグルトなどの乳製品、卵黄やアボカド、ごま類には意外にも多くの脂肪分が含まれているので注意しましょう。
2.脂はバランスよく他種類を摂るように
油脂には様々な種類が存在します。
大きく二つに不飽和脂肪酸と飽和脂肪酸に分けてみていきましょう。
不飽和脂肪酸
常温時には液体です。
オメガ3系
体内で作り出せず、酸化しやすい
・アマニオイル ・えごま油 ・EPA 、DHAなどの魚の油
オメガ6系
体内で作り出せず、酸化しやすい
・コーン油 ・ひまわり油 ・大豆油 ・ごま油
オメガ7系
体内で作ることができる、比較的酸化しにくい
・シーバックソーン油
オメガ9系
体内で作ることができる、比較的酸化しにくい
・オリーブオイル ・アボカドオイル ・アーモンドオイル ・米ぬかオイル
飽和脂肪酸
常温では固まり、固体です。
長鎖脂肪酸
体内に蓄積されやすい
・肉 ・バター
中鎖脂肪酸
体に蓄積されにくい
・ココナッツオイル
以前は飽和脂肪酸は体内に蓄積しやすく、動脈硬化の原因になるとされてきましたが、最近では酸化しにくいことがわかり、ある程度摂取しても問題はないといわれています。
また不飽和脂肪酸は体内に溜まりにくい上に、中性脂肪やコレステロール値を下げる働きがあります。
不飽和脂肪酸の中では、外食で使用されていることが多いため「オメガ6系」の脂を摂りすぎてしまう傾向があります。
体内で作り出せない「オメガ3系」やどちらかというと酸化しにくい「オメガ9系」の脂をバランスよく摂取するようにしましょう。
3.脂マネジメント的油の選び方
油脂の中には、普段摂取しにくい栄養素も含まれています。
そのため最近になって、その健康効果が注目されています。
例をあげると、オリーブオイルのオリーブポリフェノールの腸内における「脂質の代謝促進」や、アマニオイルやえごま油の優良なポリフェノールや色素成分などです。
油脂はひとつに偏らず、バランスよく少しずつ色々な種類のものを摂ることが脂マネジメントの基本です。
4.脂の効果的な摂取方法を知ろう
不飽和脂肪酸は、酸化しやすいものと酸化しにくいものがあります。
これは、炭素の結合の仕方によって違ってきます。
オメガ3系の油は、炭素の結合が不安定なので加熱すると酸化しやすい特徴があります。
そのため使用するときは、必ず「生」の状態で摂取するようにしましょう。
しかし、オメガ3系オイルのなかでも、抗酸化成分豊富な「サチャインチオイル」などは加熱しても大丈夫です。
オメガ9系のお言うｒは炭素の結合の安定性も高いので、加熱しても問題ありません。
脂マネジメントがもたらす効果
適度な脂質の摂取がもたらす嬉しいこと
アレルギーの緩和
オメガ3系の脂質の中には抗アレルギー作用をもつものもあります。
細胞、血管の強化
血管の柔軟性を保ち、細胞膜の機能を保つことで若々しい体づくりに役立ちます。
心身が穏やかに
脂質はストレスに対抗するホルモンの材料にもなることから、心と体の健康に役立ちます。
女性ホルモンが整う
脂に含まれているコレステロールは、女性ホルモンの材料にも。
生理不順や、女性らしい体づくりにも役立ちます。
お肌や爪、髪の改善
脂質は皮膚を形成する細胞膜の材料になります。
適量を摂取することで、表皮の水分量を保ち、艶やかなお肌や爪、髪の維持につながります。
脂マネジメント実践術
お悩み別おすすめオイル
冷え症
冷え性の改善には、ナッツ系のアーモンドオイルなどがおすすめ。
アーモンドオイルは、ビタミンEが豊富で血行促進作用が期待できます。
またマカダミアナッツオイルは、血管を強くする「パルミトレイン酸」が豊富です。
オメガ9だけでなく7も含む優秀な脂といえます。
代謝アップ
代謝アップにはココナッツオイルがおすすめ。
ココナッツオイルは飽和脂肪酸の中でも、炭素数が短い中鎖脂肪酸の一種。
身体のエネルギーとして使用されやすい脂なのです。
糖質の代謝をアップするビタミンB1や代謝アップをサポートする「ナイアシン」を含むたらこと合わせると最強です。
美肌づくり
美肌づくりには抗酸化作用の高いビタミンEを豊富に含む、オメガ3系のアマニオイルがおすすめ。
ビタミンAやビタミンCとともに摂取することがポイント。
パセリやパプリカとの相性は、美肌づくりに欠かせません。
ストレス解消
ストレスによるイライラにはカルシウムを血中で維持するビタミンKが欠かせません。
ビタミンKを豊富に含んでいる脂が、なたね油です。
カルシウムは、ビタミンDとともに摂取することで腸内での吸収が促されます。
チーズ、鮭と一緒に摂りましょう。
またストレスはビタミンCも消耗しやすいので、サラダで野菜も補いましょう。
艶やかな髪に
髪の毛や爪には、ビタミンAが豊富なオリーブオイルがおすすめ。
βカロテン豊富なほうれん草と一緒に摂ることで、さらに相乗効果で吸収力がアップします。
オリーブオイルには、オレオカンタールが含まれ抗炎症作用も。
脂マネジメントまとめ
いかがでしたか？
油ぬきダイエットがあったように、以前は脂質イコール肥満への近道とされ極端に避けられていたこともありました。
しかし、最近ではたんぱく質や糖質とともに、体にとって必要な三大栄養素としてその重要性が再認識されています。
とくにアラサー、アラフォーにさしかかる女性にとっては、ホルモンバランスの改善や心や体の健康維持にも必要不可欠。
バランスよく脂質を摂って、賢い脂マネジメントを心がけましょう。
