「血糖値」という言葉はもちろん知っているけれど、分かっているようでちゃんと理解していないような・・・
ダイエット中はカロリーばっかり気になってしまうけど、血糖値を左右する糖質のこともダイエッターならちゃんと知っておきましょう。
血糖値、というものを理解しておくと健康はもちろん、ダイエットにも成功しやすくなるんです。
目次
血糖値とは？
「血糖値」は血液中のブドウ糖の濃度のこと。
私は血糖値を計ったことはないのですが、指先から少量の血液を取り、機械で調べるアレです。
指から血を採る訳は、指先は毛細血管が発達しているため、他の部位よりも早く血糖値が変化しやすいからだそう。
1日中変化を繰り返す血糖値
ご飯を食べると糖質（炭水化物）は体内でブドウ糖になり、エネルギー源として血液中に送られます。
そのため、食後は血糖値が上がります。
健康な人であれば、その後はインスリンの働きにより、食後2時間ほどで食前と同じ値に戻ります。
食事だけではなく飲んでいる薬や、風邪や睡眠不足、疲労、ストレスなどでも血糖値が上昇します。
〆のラーメンを欲するのも血糖値の仕業
さんざんお酒を飲んだ後に、なぜかいつもラーメンが食べたくなるあの不思議な現象。
これにも血糖値が関係しています。
お酒を飲むとアルコールは血液に溶け込み、最終的に肝臓に運ばれます。
普段、肝臓は糖質を分解する働きをしていて、分解されたものが血液中に放出されると、血糖値が上がる仕組みです。
でもお酒を飲んだ時は、肝臓はアルコールを分解しようと大忙し。
肝臓は糖質よりもアルコールの分解を優先します。
そうすると、おつまみを食べていても血液中に糖が放出されず、血糖値が上がらないため、脳が空腹を感じて炭水化物を欲するということだそう。
さらに肝臓がアルコールを分解する際にはエネルギーが必要。
そのためのに消化が早い炭水化物（ラーメンなど）を体が欲するんです。
ダイエッターが知っておきたい血糖値のこと
食事をして血糖値が上がるのは、人間なら当たり前。
ダイエッターには、血糖値が高い状態が続いたり、急上昇や急降下することが問題なんです。
食後に血糖値が上がると、インシュリンが糖をエネルギーの元として体中に送りますが、そこで使われずに余った糖は脂肪として溜めこまれます。
血糖値が急激に上昇すると、インシュリンが通常よりも多く分泌されて糖が余っていると体が判断し、脂肪溜め込みモードになってしまうんです。
これが太る原因。
さらに急上昇した血糖値は、下がる時には急降下します。
ちゃんとランチをお腹いっぱい食べたのに、すぐに甘い物を欲してしまうことがあるのは、血糖値の急上昇の後に、急激に下がる時に甘い物が食べたくなったりするからなんです。
血糖値をコントロールすることが、ダイエット攻略の鍵になります。
よく耳にする「低インシュリンダイエット」や「糖質制限ダイエット」は「低炭水化物ダイエット」は糖質を制限して血糖値を意識するダイエット法です。
ダイエッターなら知っておきたい「GI値」
「GI値」って知っていますか？
聞いたことはあるけれど、ちゃんと理解していない人が多いかも。
GI値は食事で食べたものが体の中で糖に変わり、血糖値が上昇するスピードを計った値です。
もっと詳しく言うと、食ベ物に含まれる糖質の吸収のされ方の違いにより、食べた2時間後までに血液中に送られる糖質の量を示しています。
GI値はブドウ糖（グルコース）を100として計算されています。グラニュー糖は110、白砂糖は109など、100以上の値も存在します。
ダイエット中だと、どうしてもカロリーばかり気になってしまいますが、このGI値もとても重要です。
GI値が高い食べ物は血糖値が急上昇するので脂肪になりやすい、GI値が低い食べ物はそのリスクが低いということ。
それではどんな食べ物がどれくらいのGI値なのか、見ていってみましょう。
GI値で選ぶダイエッターのメニュー
サンドイッチなら
食パンのGI値は91、ライ麦パン58、全粒粉パン50とパンはその種類によってもかなりの開きがあります。
コンビニでサンドイッチを買うなら、パンの部分が白い食パンではなく、茶色の全粒粉パンやライ麦パンの物があったら、迷わずそっちを選ぶべき。
具はGI値が低いレタス、トマト、チーズ、卵だったらさらに完璧です。
サラダなら
サラダはカロリーも低いし、ダイエット中はサラダを食べておけば大丈夫と思っていませんか？
実は野菜の中にもGI値が高いものが存在します。
ジャガイモのGI値はなんと90！
とうもろこしは70、かぼちゃは65なので、ポテトサラダやパンプキンサラダ、コーンサラダは高めとなります。
そして意外なことににんじんも80と高めなんです。
ダイエット中ならGI値が低いほうれん草や、レタス、キャベツ、大根、玉ねぎ、トマト、ゴボウなどのサラダがおすすめです。
海藻も低GI食品なので、海藻サラダも◎。
さらに卵も低GI食品なので、卵サラダもOK。
マカロニサラダはマカロニも71 とGI値が高いので、要注意。
そしてサラダを食べる時にはドレッシングは？というと・・・
酢には消化吸収のスピードを遅らせ、血糖値が急激に上がるのを防ぐ作用があるので、ポン酢は超優秀です。
またダイエットの大敵扱いされている「マヨネーズ」は実はGI値が15とかなり低め。でもカロリーは大さじ1杯で約80kcalとかなり高めです。
マヨネーズを使うならカロリーが少ないタイプのものを選ぶ、ドレッシングも糖質が少ないタイプのものを選ぶ、必要以上にかけすぎないのがポイントです。
ファーストフードなら
ダイエッターなら避けたいファーストフードですが、どうしてもという時はカロリーだけではなく、GI値も気にするべき。
フレッシュネスバーガーではプラス50円で、全粒粉を使用して糖質を約50％カットしたバンズに変えられたり、モスバーガーではバンズの代わりにレタスで包まれたハンバーガーがあったり、（もう終了してしまいました。）
サブウェイではパン抜きでオーダーができたりと探せばダイエッターでもGI値が高すぎないものがあります。
そしてセットメニューのサイドで選ぶなら、カロリーで考えてもGI値で考えても断然、ポテトよりチキンナゲット。
たまに食べたくなるケンタッキーですが、鶏肉はGI値が低め。なのでたまには食べても大丈夫。
でもチキンの衣には糖質が含まれるので、衣は全部食べない、コールスローとセットで食べるなど工夫しましょう。
ハンバーガー以外でもすき家では、ご飯の代わりにGI値が低い豆腐とたっぷりキャベツが入った「牛丼ライト」があったりして、世の中がダイエッターに優しく
なってきている感じがします。
ダイエッターの血糖値との正しい付き合い方
血糖値とダイエットには深い関係がありますが、糖尿病などでない限り、ハードな糖質制限は危険です。
炭水化物＝糖質＋食物繊維なので、極端に炭水化物を減らすと健康に悪影響を及ぼします。
どれを食べようか迷った時にGI値が低いものを選んだり、食事の最初に繊維質が多い野菜や海藻類、きのこ類を食べるようにして血糖値を上がりにくくすることを意識するようにするだけでも効果があります。
またしっかりバランスの良い食事を採りながら、糖が吸収するスピードを遅めたり、食後の血糖値の上昇を抑える作用がある成分を含むサプリや健康食品を採るのもおすすめです。
■難消化性デキストリン ■サラシア ■アイスプラント
■桑葉 ■オリゴペプチド ■栗渋皮ポリフェノール
■グァバ葉 ■月見草エキス ■キノコキトサン
などが血糖値の急上昇を抑える成分として有名ですが、この成分を複数配合した総合ダイエットサプリメントもダイエッターの強い味方です。
難消化性デキストリンのほかにも、ダイエットをしてくれる成分が18種も含まれたガールズヘルパー。
水素も配合されているので、代謝UPにも期待が持てます。
噛んで食べてもOKなマンゴーヨーグルトフレーバー。
食前に摂って血糖値の急上昇を緩やかに。
