ヨーグルト、食べるようにしているのに便秘なんです。
という人、意外に多いんです。
腸内環境を整えることの重要性はだんだんと知られてきました。
大腸の環境が整っていれば、便秘はもちろん大腸がん予防や、肥満、糖尿病、うつ、などあらゆる疾患に影響を与えることもわかってきています。
ダイエットも健康も、そして若返りも腸内環境を整えること、つまり「腸内フローラ」のバランスをよくすることが重要なのです。
目次
健康も、美容も腸内環境「腸内フローラ」が握っている
私たちの腸内には、1000種類以上の1000兆個ほどの腸内細菌がいます。
この腸内細菌の内訳は、人によって全く違うもの。
そしてこれらの腸内細菌の分布を腸内フローラといい、この細菌群が大腸の病気にとどまらず肥満、アレルギー、糖尿病、うつなどの疾患にも深くかかわっていることが注目され始めました。
もともと腸内細菌は、病気の発生源でもあり「無菌状態」でマウスを育てると普通のマウスよりも1.5倍も長く生きられるといいます。
その反面、無菌で育てたマウスには止血にかかわるビタミンKを産生する腸内細菌もないため、傷を負うとなかなかふさがりません。
腸内細菌というものは、病気を引き起こす顔も持ちながら、免疫力をUPさせたり人体を守る働きをも持っているのです。
つまり、私たちの寿命を大きく左右する共生者ともいえます。
腸内細菌の免疫機能サポート力
腸内細菌には、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌と、ウェルシュ菌や大腸菌などの悪玉菌、そして何者かまだわかっていない菌が存在します。
ビフィズス菌は腸内で「酢酸」を、乳酸菌は「乳酸」を産生します。
そして腸内環境を酸性に保って、病原菌の繁殖をも抑制しています。
対して悪玉菌は「たんぱく質」などを分解、腐敗させてしまいます。
一般的な快便、健康である人の腸には善玉菌20％、悪玉菌10％、その他が70％存在しているといわれています。
快便で健康な人でも善玉菌が20％というのには驚かされますね。
しかし、加齢とともに悪玉菌が増加してしまうこともわかっています。
たかが便秘、と安易に考えている人も多いものですが、便が長い時間腸に留まっている便秘の人は悪玉菌がどんどん増加していきます。そして全身に悪玉菌が出す腐敗物質が回ってしまいます。
もう一つの菌フェイカリバクテリウム
細菌、もう一つの菌、フェイカリバクテリウムの持つ役割も明らかになってきました。
フェイカリバクテリウムは、「酪酸」を産生します。
酢酸は、がん細胞を抑制、アレルギーや炎症を抑える免疫細胞を増加させる働きがあります。
腸内細菌は、1000種以上ともいわれていて、すべてがどの免疫機能に働きかけているかはまだ解明されていません。
しかし、私たちの健康に大きく影響を及ぼしていることは間違いないのです。
太りやすい人、太らない人の腸内環境の違い
同じ食事をずっと摂っても、太る人と太らない人が存在します。
実は「体質ね」で片づけられてきたこの「差」も、腸内細菌が関係していることもわかってきています。
2006年にネイチャーで発表された論文によれば、肥満マウスの腸内細菌には「ファーミキューテス類」なるものが多く、「バクテロイデーテス類」なるものが少ない傾向にあることが明らかになりました。
「ファーミキューテス類」は食物繊維などからも栄養を搾り取るのに対して、「バクテロイデーテス類」は通常の食物でも効率よく栄養が回収できません。
つまり、「バクテロイデーテス類」には肥満抑制効果があるということ。
太っている人間の腸内細菌も長期間ダイエットを継続すると「ファーミキューテス類」が減少して「バクテロイデーテス類」が増加することもわかりました。
「バクテロイデーテス類」を増やす方法が明らかになれば、肥満やダイエットに悩む人がいなくなるかもしれません。
腸内細菌の研究は、未だ全世界で続けられています。
ヨーグルトを食べても便秘な人
腸内環境を整えるためには、やはりヨーグルトが欠かせません。
食べてもまったく便秘解消できないという人は、しっかりと腸内環境を整える必要があります。
善玉菌であるビフィズス菌などは、加齢とともにどんどん減少していきます。
そのためヨーグルトなどの生きた善玉菌が含まれた「プロバイオティクス」でどんどん補っていくべきです。
ヨーグルトを食べている。
実はそう豪語する人でも、実は全く食べる量が足りていないことがほとんどです。
トクホ表示のあるようなヨーグルトであれば多ければ50％ほどが生きたまま大腸まで到達します。
しかしながら口から入ったビフィズス菌が大腸に定着することはないのです。
そのためヨーグルトは毎日一定量を継続して食べ続けることが重要。
できるのならば毎食ごとに100g食べるように心がけましょう。
毎日、200～300gが目安です。
発酵食品である納豆も毎日食べるようにすると効果的です。
なぜヨーグルトを食べても便秘が治らないのか
ヨーグルトの量は足りている、それでも便秘。
自分は頑固な便秘なのだと諦めている人も多いでしょう。
しかし、その本当の原因は食物繊維の不足にあります。
野菜や海藻などに含まれている食物繊維は、食道・胃で消化吸収されることがなく大腸内にいる善玉菌に働きかけます。
食物繊維には、小腸でも吸収されず大腸まで届き便のかさ増しの役割があります。
この食物繊維が不足していると、いくらヨーグルトを食べても便秘は解消しないのです。
またビフィズス菌、乳酸菌が食物繊維を発酵させ自分たちのエネルギーへと変換し、乳酸・酢酸を産生して悪玉菌の働きを抑制する働きも。
日本一の長寿県でもある長野県では、その野菜の摂取量の多さに注目が集まっています。
食物繊維を1日150ｇ摂取すれば、おのずと150g近くの便が排出されます。
毎日、便が300g以上出るのが良い腸内環境の目安です。
野菜も生ではなく、ゆでる、煮るなどしてカサを減らすことがポイントです。
大根やさつまいもなどの根菜類や、大豆やおからなどの豆類、しめじやしいたけ、えのきなどのきのこ類、昆布やめかぶなどの海藻類、切り干し大根のような乾物をそろえた和食が、やはり腸内環境を整えるのには適しています。
そして、忘れてならないのが適度な運動とストレスの解消。
排便に必要であるインナーマッスル、腸腰筋を鍛えることも意識しましょう。
加齢とともに腸には腐敗物が溜まりやすくなります。
これは腸管運動が低下してくため。
毎日適度に運動して、ストレスを溜めずにゆったりと楽しめる趣味を持つことが排泄力を高め、腸内環境を整えるカギとなるのです。
腸内環境を整える5つのポイントまとめ
ひとつも欠かさないことが重要
①乳酸菌・ビフィズス菌
乳酸菌・ビフィズス菌といえば大腸における善玉菌の代表。
加齢により腸管運動が低下し腐敗物質が溜まりやすくなるために、誰しも乳酸菌・ビフィズス菌は減少します。
ヨーグルトを代表としたプロバイオティクス摂取は、腸内環境を整えるために必要不可欠。
ヨーグルトは1日300gを目標に、納豆やチーズなどの発酵食品からも乳酸菌摂取を心がけましょう。
昨日沢山食べたから大丈夫・・・はありません。
口から入った乳酸菌・ビフィズス菌は、数日で体外へ。
日々、食べ続けることが腸内環境を整えることにつながります。
②オリゴ糖
オリゴ糖は、消化器官では消化も吸収もされません。
大腸でビフィズス菌を生育させるためのプレバイオティクスなのです。
赤ちゃんの腸内細菌にビフィズス菌が多いのは、オリゴ糖の多く含まれている母乳を飲んでいるから。
ビフィズス菌はオリゴ糖を摂取すると、乳酸や酢酸などの有機酸を産生し、腸内環境を整えます。
オリゴ糖は、糖類の一種であるものの砂糖に比べるとカロリーも低く血糖値も上げにくく、野菜の根っこや種にも多く含まれています。
しかしながら大量摂取は軟便の原因にもなるので注意が必要です。
オリゴ糖を多く含む食べ物
・ゴボウ・ハチミツ・納豆・大豆・味噌
・キャベツ・ニンニク・アスパラ・タマネギ
・トウモロコシ・ジャガイモ・牛乳・バナナ
③食物繊維
今では第6の栄養素といわれている食物繊維。
ビフィズス菌や乳酸菌のエサになるだけでなく、大腸内の掃除もしてくれます。
水溶性の食物繊維は糖分の吸収をおだやかにし、血糖値の急上昇も抑えます。
さらに、コレステロールなどの腸内にある不要物を吸収し、体外へと排出します。
不溶性の食物繊維は水分を吸収して膨張し、ぜん動運動を活発にして排便を促します。
これら水溶性と不溶性の食物繊維の理想的な摂取量は1：1。
野菜を350g摂ってはじめて、食物繊維は25g摂ることができます。
サツマイモは水溶性も不溶性ともに食物繊維を豊富に含むのでおすすめです。
④運動
インナーマッスルが衰退すれば、排便力も下がってしまいます。
適度な運動を習慣づけて、筋肉量が低下しないようにこころがけましょう。
9,000歩ほど1日に歩くと、腸腰筋が鍛えられます。
⑤ストレス解消
ストレスはまさに万病のもと。
腸は脳よりも頭がよいともいわれている臓器です。
リラックスした心地のよい時間を過ごすことを意識して、ストレスは発散するようにしていきましょう。
好きな音楽を聞いたり、気の合う友人と話をしたり、リラックスした時間を持つと腸の働きも良くなります。
いかにストレスを溜めないかは、腸内環境にとても関わっていることを忘れないで。
